Pausas activas de relajación en el trabajo
Una pausa de 8-10 minutos sin levantarte de la silla para soltar cuello, hombros y muñecas, descansar la vista y bajar el estrés con la respiración. Ideal a media mañana o a media tarde.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
Para quién: personas que pasan muchas horas sentadas delante del ordenador o en tareas de concentración, con tensión en el cuello y los hombros, cansancio visual o estrés.
Cómo se hace: sentado en una silla estable, con los pies apoyados y la espalda separada del respaldo. Todo son movimientos suaves y estiramientos cortos, sin dolor. Puedes hacerla con ropa de calle.
Cuánto: 8-10 minutos, en los días laborables, durante 4 semanas. Lo ideal es hacerla a media mañana y, si puedes, repetirla a media tarde. Además, cada hora levántate, camina un minuto y haz 3 suspiros fisiológicos.
Cómo progresar: en las semanas 3-4 alarga los estiramientos a 30-40 segundos y la respiración cuadrada a 3 minutos. Si te sobra tiempo, añade un paseo corto.
Consejos: coloca la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos y a un brazo de distancia; sigue la regla 20-20-20 (cada 20 minutos, mira 20 segundos a algo que esté a unos 6 metros).
Precauciones: los movimientos de cuello deben ser lentos y sin llegar al final del recorrido si te marean. Si notas hormigueo o dolor que baja por el brazo, dolor de cabeza intenso o dolor que no mejora en unas semanas, consulta a tu médico o fisioterapeuta.
Semana a semana
- Semanas 1–4Pausa en la silla · Pausa en la silla · Pausa en la silla · Pausa en la silla · Pausa en la silla
Las sesiones
Pausa en la silla9 ejercicios
8-10 minutos, sentado.
- Suspiro fisiológico (doble inspiración)1 × 60 s3-5 suspiros: doble inspiración por la nariz y espiración larga por la boca.
- Movilidad activa de cuello1 × 55 veces cada movimiento: sí, no e inclinaciones laterales, lento y sin forzar.
- Tensión-relajación de cuello y hombros (Jacobson)3 × 20 sSube los hombros a las orejas al inspirar, mantén 5 s y déjalos caer de golpe al soltar el aire.
- Estiramiento de trapecio superior y elevador de la escápula1 × 30 s · cada ladoSujeta el borde de la silla con la mano del lado que estiras. Semanas 3-4: 40 s.
- Rotación torácica sentado1 × 8 · cada ladoBrazos cruzados sobre el pecho; gira desde la parte alta de la espalda con la cadera quieta.
- Estiramiento de flexores de muñeca1 × 30 s · cada ladoBrazo estirado, palma hacia delante; tira suave de los dedos hacia ti.
- Estiramiento de extensores de muñeca1 × 30 s · cada ladoBrazo estirado, palma hacia ti; flexiona la muñeca con suavidad.
- Palmeo ocular (descanso de la vista)1 × 60 sCodos en la mesa, manos ahuecadas sobre los ojos cerrados.
- Respiración cuadrada (4-4-4-4)1 × 120 s4-4-4-4. Semanas 3-4: 3 minutos.
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