160 rutinas de entrenamiento gratis: gimnasio, running, yoga y rehabilitación
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Rutinas
De 0 a 5 km · 8 semanas
Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.
Mejora tu 10 km · 6 semanas
Rodaje, series, tempo y tirada larga para bajar tu marca en 10 km.
Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo
Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.
Running: mantenimiento y mejora de la forma física
Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.
Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores
Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.
Vuelta a correr tras una parada larga
Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.
Running para perder peso de forma sostenible
10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.
Recuperación activa entre temporadas
Fase de transición de 4 semanas tras una carrera o maratón: trotes suaves y cross-training para recuperarte física y mentalmente antes del siguiente objetivo.
5K Principiante: de cero a tu primera carrera de 5 km
8 semanas para correr 5 km seguidos y cruzar la meta de tu primera carrera popular, combinando caminar y trotar. 3 sesiones por semana.
5K Intermedio: baja tu marca personal
6 semanas de series, tempo y rodaje largo para mejorar tu tiempo en 5K (por ejemplo, bajar de 30' o mejorar un 5-10%). 4 sesiones por semana.
5K Avanzado: competición y máxima velocidad
6 semanas para competir en 5K: VO2max, umbral, series a ritmo objetivo y afinamiento final. Para marcas exigentes (referencia sub-20' / sub-23').
10K Principiante: tu primera carrera de 10 km
8 semanas para pasar de 5K a completar tus primeros 10 km, alargando poco a poco el rodaje largo. 3-4 sesiones por semana.
10K Intermedio: mejora tu marca y tu ritmo de carrera
8 semanas de series medias, tempo y rodaje largo para bajar tu tiempo en 10K (por ejemplo, de 55 a 50 minutos). 4 sesiones por semana.
10K Avanzado: rendimiento competitivo
8 semanas para exprimir tu 10K: umbral, VO2max, series largas a ritmo objetivo y volumen alto (40-60 km/semana). 5-6 sesiones por semana.
Media maratón principiante: tu primer 21K
12 semanas para completar tu primera media maratón con seguridad, subiendo el rodaje largo de 8 a 18 km. 4 sesiones por semana.
Media maratón intermedio: mejora tu marca en 21K
12 semanas de tempo, series largas y rodaje largo con tramos a ritmo objetivo para bajar tu marca en media maratón. 5 sesiones por semana.
Media maratón avanzado: rendimiento y marca exigente
Bloque de 10 semanas de alta especificidad para 21K: umbral, series largas y rodajes largos con muchos km a ritmo objetivo. 6 sesiones por semana.
Maratón principiante: tu primera carrera de 42,195 km
16 semanas para terminar tu primer maratón con seguridad, priorizando la resistencia y la gestión del esfuerzo. Rodaje largo de 14 a 32-34 km. 4 sesiones.
Maratón intermedio: mejora tu marca en 42K
16 semanas para bajar tu marca en maratón con umbral, tramos largos a ritmo maratón y rodajes de hasta 30-32 km. 5 sesiones por semana.
Maratón avanzado: rendimiento y marca exigente
14 semanas de alto volumen para maratón: doble sesión de calidad, umbral y rodajes largos con hasta 26-28 km a ritmo maratón. 6 sesiones por semana.
Fuerza para corredores: nivel principiante
Circuito de 6 ejercicios con tu propio peso para fortalecer piernas, cadera y core y prevenir lesiones típicas del corredor. 2 sesiones por semana.
Fuerza para corredores: intermedio-avanzado
8 semanas con una sesión de fuerza máxima y otra de potencia y pliometría para mejorar la economía de carrera. 2 sesiones por semana en gimnasio.
Movilidad y flexibilidad para corredores
Sesión de 15-20' de movilidad de cadera, tobillo y columna y estiramientos para mejorar la zancada y evitar sobrecargas. De 3 a 4 veces por semana.
Estabilidad y prevención de lesiones para corredores
Rutina de 15-20' para fortalecer core, cadera, rodilla y tobillo y reducir las lesiones típicas del corredor (rodilla, fascitis, periostitis). 2-3 veces por semana.
Series de velocidad: iniciación con fartlek suave
Ciclo de 4 semanas para empezar a trabajar la velocidad de forma amena con cambios de ritmo, sin pista ni GPS. 1 sesión por semana.
Series de velocidad avanzado: interválico en pista
Bloque de 4 semanas de series en pista para mejorar VO2max, potencia anaeróbica y tolerancia al lactato, pensado para objetivos de 5K a 10K.
Calentamiento dinámico pre-carrera
Calentamiento de 10-15' en tres bloques (trote, movilidad dinámica y progresiones) para antes de series, tempo o el día de la carrera.
Vuelta a la calma y enfriamiento post-entrenamiento
Enfriamiento de 10-15' tras series, tempo o carreras: trote suave, estiramientos suaves y recuperación opcional con rodillo o piernas en alto.
Trail running: iniciación a la carrera de montaña
6 semanas para pasar del asfalto a la montaña: adapta tu zancada al terreno irregular y al desnivel. 2 rodajes en asfalto y 1 salida por sendero a la semana.
Trail running intermedio: desnivel y técnica
8 semanas para preparar una carrera de montaña de 15-30 km: cuestas, técnica de bajada y salidas largas con desnivel. 4 sesiones por semana.
Tapering: puesta a punto la semana antes de la carrera
Guía día a día de la última semana antes de tu carrera (de 5K a maratón) para llegar con piernas frescas y el cuerpo activado.
Vuelta al running tras una lesión: progresión gradual
6 semanas para volver a correr tras una lesión con el alta médica: de caminar-trotar a 30' continuos, con control del dolor en cada paso.
Entrenamiento en calor: adaptación
2-3 semanas para adaptar tus entrenamientos al calor sin riesgos: menos ritmo al principio y vuelta progresiva a la calidad.
Entrenamiento en altitud: adaptación
2-3 semanas para adaptarte a entrenar a más de 1500-2000 m: rodajes suaves los primeros días y vuelta progresiva a la calidad.
Rodaje largo progresivo: construye resistencia
8 semanas para alargar tu rodaje largo de 60 a 90-100' y aprender a terminar fuerte. 1 sesión por semana que se suma a tu rutina habitual.