Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento
Fase de fortalecimiento de la tendinitis del manguito rotador: fortalece de forma equilibrada el manguito, mejora el control del omóplato y aumenta la tolerancia a subir el brazo.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Fortalecer de forma equilibrada el manguito rotador, mejorar el control entre omóplato y brazo, tolerar cada vez más carga al elevar el brazo y prevenir recaídas con un buen patrón de movimiento.
Precauciones: El dolor no debe pasar de 3 sobre 10 y debe ceder al terminar. No compenses encogiendo el hombro.
Para y consulta si aparecen chasquidos dolorosos o pierdes el control del movimiento: no subas la carga.
Material: Banda elástica, mancuernas ligeras y polea de pared (opcional).
Frecuencia y duración: 4 veces por semana durante 6-8 semanas. Cada sesión dura 30 minutos.
Cómo progresar: Sube la resistencia de las bandas, aumenta el peso o el recorrido de la elevación y haz el push-up plus sobre una superficie inestable.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–8fortalecimiento · fortalecimiento · fortalecimiento · fortalecimiento
Las sesiones
Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento4 ejercicios
30 minutos. Manguito rotador y estabilidad escapular.
- Rotación externa de hombro con banda3 × 15 · cada lado3 series de 15 con el codo pegado al cuerpo. Aumenta la resistencia.
- Rotación interna de hombro con banda3 × 15 · cada lado3 series de 15. Aumenta la resistencia progresivamente.
- Elevación en plano escapular (scaption)3 × 123 series de 12 hasta la altura del hombro, pulgar arriba. Aumenta el peso o el recorrido gradualmente.
- Push-up plus en cuadrupedia3 × 103 series de 10 en cuadrupedia. Progresa sobre una superficie inestable.
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