CrossFit competición · Bloque 1 (PRO01–PRO12)
12 WODs de CrossFit de competición (PRO01–PRO12) en 4 semanas de 3 sesiones: cargas altas, muscle-ups, pino, cuerda y chippers largos.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Fuerza · Preparación para evento/competición
Nivel profesional / competición: rendimiento máximo con fuerza, gimnasia avanzada (muscle-ups, pino, cuerda) y estrategia de ritmo, con barra de competición, anillas, cuerda, GHD, trineo y espacio para caminar en pino.
Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Si compites, practica el ritmo (pacing) en los WODs largos. Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, sigue con el Bloque 2 de competición.
WODs que incluye:
Semana 1: PRO01 Fortaleza, For Time, cap 20 min; PRO02 Furia, Escalera descendente 21-15-9; PRO03 Overload, EMOM 24 min.
Semana 2: PRO04 Centauro, Chipper largo, cap 25 min; PRO05 Odisea, EMOM 24 min; PRO06 Gladiador, AMRAP 25 min.
Semana 3: PRO07 Zenit, AMRAP 25 min; PRO08 Punto de Quiebre, Chipper largo, cap 25 min; PRO09 Trueno, Escalera descendente 21-15-9.
Semana 4: PRO10 Titan, For Time, cap 25 min; PRO11 Resistencia Total, AMRAP 25 min; PRO12 Fragua, For Time, cap 20 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · PRO01 · FortalezaFor Time (cap 20 min) · Escalera descendente 21-15-9 · EMOM 24 min
- Semana 2 · PRO04 · CentauroChipper largo (cap 25 min) · EMOM 24 min · AMRAP 25 min
- Semana 3 · PRO07 · ZenitAMRAP 25 min · Chipper largo (cap 25 min) · Escalera descendente 21-15-9
- Semana 4 · PRO10 · TitanFor Time (cap 25 min) · AMRAP 25 min · For Time (cap 20 min)
Las sesiones
PRO01 · Fortaleza · For Time (cap 20 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Assault bike21For time, una sola vuelta. Time cap 20 min. Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 21 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
- Sentadilla overhead con barra5Escalado: Reducir peso o trabajar con PVC/barra vacía.
- Peso muerto con barra7Pesado: porcentaje alto de tu 1RM. Escalado: Reducir el porcentaje de carga planificado.
PRO02 · Furia · Escalera descendente 21-15-94 ejercicios
Escalera descendente por tiempo: 21 repeticiones de cada movimiento, luego 15 y luego 9. La estructura del manual indica 15-12-9: úsala como versión escalada. Estímulo: clásico de CrossFit, fuerza-resistencia en esquema descendente de alta intensidad. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Salto al cajón2121-15-9 por tiempo (versión escalada del manual: 15-12-9). Box jump over: salta y pasa al otro lado del cajón, aterrizando suave. Escalado: Step over en lugar de salto.
- Arrancada (snatch) con barra21Escalado: Trabajar power snatch con menor carga.
- Toes to bar21Toes to bar completo (pies a la barra). Escalado: Escalar a knees to elbow o rodillas al pecho.
- Assault bike21Cuenta las reps como calorías. Assault bike o bici a ritmo alto. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
PRO03 · Overload · EMOM 24 min4 ejercicios
EMOM 24 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 4 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Salto al cajón25EMOM 24 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Box jump over: salta y pasa al otro lado del cajón, aterrizando suave. Escalado: Step over en lugar de salto.
- Muscle-up en barra6Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
- Caminata de manos (handstand walk)33 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
- Burpee + muscle-up en barra21Escalado: Sustituir el muscle-up por dominada + fondo.
PRO04 · Centauro · Chipper largo (cap 25 min)2 ejercicios
Chipper: completa cada movimiento una sola vez, en orden, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: resistencia mental y física, gestión de la energía a lo largo de un volumen alto. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Abdominal en banco GHD25Chipper: una vez cada movimiento, en orden. Time cap 25 min. Rango completo pero controlado. Escalado: Reducir el rango de movimiento o sustituir por sit-up en suelo.
- Thruster con barra20Escalado: Reducir el peso de la barra.
PRO05 · Odisea · EMOM 24 min2 ejercicios
EMOM 24 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 2 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. (El manual anuncia 4 movimientos, pero solo detalla 2: cada uno se repite 12 veces.) Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Muscle-up en barra3EMOM 24 min, 12 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
- Peso muerto con barra7Pesado: porcentaje alto de tu 1RM. Escalado: Reducir el porcentaje de carga planificado.
PRO06 · Gladiador · AMRAP 25 min4 ejercicios
AMRAP 25 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 25 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Remo en ergómetro15AMRAP 25 min: tantas vueltas como puedas. Calorías a ritmo alto. El manual pide 15 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
- Muscle-up en anillas6Escalado: Muscle-up en barra o trabajar la transición en banda.
- Empuje de trineo (sled push)1515 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Reducir la carga del trineo.
- Burpee + muscle-up en barra15Escalado: Sustituir el muscle-up por dominada + fondo.
PRO07 · Zenit · AMRAP 25 min3 ejercicios
AMRAP 25 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 25 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Thruster con barra12AMRAP 25 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Caminata de manos (handstand walk)99 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
- Sentadilla a una pierna (pistol)6 · cada ladoEscalado: Pistol asistido con banda o a caja.
PRO08 · Punto de Quiebre · Chipper largo (cap 25 min)3 ejercicios
Chipper: completa cada movimiento una sola vez, en orden, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: resistencia mental y física, gestión de la energía a lo largo de un volumen alto. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Empuje de trineo (sled push)30Chipper: una vez cada movimiento, en orden. Time cap 25 min. 30 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Reducir la carga del trineo.
- Burpee + muscle-up en barra25Escalado: Sustituir el muscle-up por dominada + fondo.
- Arrancada (snatch) con barra3Escalado: Trabajar power snatch con menor carga.
PRO09 · Trueno · Escalera descendente 21-15-94 ejercicios
Escalera descendente por tiempo: 21 repeticiones de cada movimiento, luego 15 y luego 9. La estructura del manual indica 15-12-9: úsala como versión escalada. Estímulo: clásico de CrossFit, fuerza-resistencia en esquema descendente de alta intensidad. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Doble salto de comba (double-under)2121-15-9 por tiempo (versión escalada del manual: 15-12-9). En bloques largos, con cadencia constante. Escalado: Dividir en series más cortas con descansos breves.
- Assault bike21Cuenta las reps como calorías. Assault bike o bici a ritmo alto. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
- Caminata de manos (handstand walk)21Reps = tramos (el manual no fija distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
- Muscle-up en barra21Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
PRO10 · Titan · For Time (cap 25 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Wall ball25For time, una sola vuelta. Time cap 25 min. Balón medicinal a la diana. Escalado: Reducir el peso del balón o la altura de la diana.
- Caminata de manos (handstand walk)77 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
PRO11 · Resistencia Total · AMRAP 25 min3 ejercicios
AMRAP 25 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 25 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Muscle-up en barra7AMRAP 25 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
- Thruster con barra15Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Peso muerto con barra5Pesado: porcentaje alto de tu 1RM. Escalado: Reducir el porcentaje de carga planificado.
PRO12 · Fragua · For Time (cap 20 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Cargada (clean) con barra5For time, una sola vuelta. Time cap 20 min. Pesada: porcentaje alto. Escalado: Reducir el porcentaje de carga.
- Wall ball20Balón medicinal a la diana. Escalado: Reducir el peso del balón o la altura de la diana.
- Salto al cajón15Box jump over: salta y pasa al otro lado del cajón, aterrizando suave. Escalado: Step over en lugar de salto.
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12 WODs de CrossFit para principiantes (P13–P24) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.