Yoga para la espalda sana · 6 semanas
Yoga suave para cuidar la espalda y aliviar molestias leves y crónicas: movilidad sin dolor, estabilidad del tronco y relajación. Tres sesiones de 25-30 minutos, con progresión muy gradual.
- 6 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
Para quién es: para personas con molestias de espalda leves y de larga duración (más de 3 meses), ya valoradas por un profesional, o que pasan muchas horas sentadas y quieren prevenirlas. No es un tratamiento para una crisis de dolor aguda.
Cómo funciona: dos sesiones que se alternan. La A es de movilidad suave (mover la columna en todas las direcciones sin dolor) y la B de estabilidad (activar abdomen y glúteos para que sostengan la espalda). El calendario marca A-B-A y B-A-B en semanas alternas.
Progresión: semanas 1-2, todo tumbado o a cuatro patas y con posturas cortas; semanas 3-4, se añaden posturas de pie suaves y más repeticiones; semanas 5-6, perro boca abajo con rodillas dobladas, guerrero II, plancha con rodillas y puente mantenido. Avanza solo si la semana anterior no aumentó tus molestias al día siguiente.
Claves: muévete dentro de un rango sin dolor. Una leve sensación de tirantez está bien; el dolor que aumenta, no. Respira siempre: nunca bloquees la respiración para aguantar una postura. Evita flexiones profundas con las piernas estiradas y torsiones forzadas.
Precauciones importantes: consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes hernia discal diagnosticada, osteoporosis, cirugía de columna o dolor que se irradia a la pierna. Para y consulta cuanto antes si aparece dolor que baja por la pierna, hormigueo, pérdida de fuerza, dolor nocturno intenso o problemas para controlar la orina. Si una postura concreta te molesta, sáltala.
Al terminar: repite las semanas 5-6 como rutina de mantenimiento 2-3 veces por semana.
Semana a semana
- Semana 1Movilidad suave · Estabilidad suave · Movilidad suave
- Semana 2Estabilidad suave · Movilidad suave · Estabilidad suave
- Semana 3Movilidad suave · Estabilidad suave · Movilidad suave
- Semana 4Estabilidad suave · Movilidad suave · Estabilidad suave
- Semana 5Movilidad suave · Estabilidad suave · Movilidad suave
- Semana 6Estabilidad suave · Movilidad suave · Estabilidad suave
Las sesiones
Semanas 1-2 · Movilidad suave8 ejercicios
25 minutos, todo en el suelo y sin dolor.
- Respiración completa (yoga)1 × 120 sTumbado con las rodillas dobladas. Nota cómo se mueven las costillas y el vientre.
- Abdominales II · basculación de pelvis en el suelo1 × 10Movimiento pequeño y lento, siguiendo la respiración.
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho2 × 30 sBalancéate suavemente si te alivia. Una rodilla cada vez si molesta. · Descanso 10"
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 8Gato-vaca con poco recorrido.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 sPostura del niño con cojín entre glúteos y talones si hace falta.
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba1 × 30 s · cada ladoTorsión suave tumbado: deja caer las rodillas juntas hacia un lado, solo hasta donde sea cómodo.
- Estiramiento de isquiotibiales1 × 30 s · cada ladoCon toalla; la otra pierna doblada y la espalda apoyada.
- Relajación final (savasana)1 × 300 sCon cojín bajo las rodillas.
Semanas 1-2 · Estabilidad suave7 ejercicios
25 minutos para activar abdomen y glúteos.
- Respiración completa (yoga)1 × 90 s
- Activación del transverso abdominal tumbado3 × 10 sSin aguantar la respiración. · Descanso 15"
- Puente de glúteo2 × 8Puente pequeño, sin arquear la zona lumbar arriba. Sin carga. · Descanso 30"
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas2 × 6Empieza solo con la pierna si pierdes el equilibrio. Espalda quieta. · Descanso 30"
- Cobra (bhujangasana)2 × 10 sCobra baja o esfinge, solo si no aumenta el dolor. Si molesta, sáltala. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 sPostura del niño.
- Piernas elevadas en la pared1 × 180 sRodillas un poco dobladas si tiran los isquios.
Semanas 3-4 · Movilidad suave10 ejercicios
30 minutos. Se añaden posturas de pie suaves.
- Respiración completa (yoga)1 × 90 s
- Abdominales II · basculación de pelvis en el suelo1 × 10
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 10Gato-vaca.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño.
- Postura de la montaña (tadasana)1 × 30 sPelvis neutra: ni metida ni sacando culo.
- Flexión lateral (media luna de pie o sentado)2 × 20 s · cada ladoDe pie, mano en la cintura para apoyarte. · Descanso 10"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba1 × 30 s · cada lado
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba1 × 30 s · cada ladoTorsión suave tumbado.
- Estiramiento de isquiotibiales1 × 45 s · cada lado
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 3-4 · Estabilidad suave8 ejercicios
30 minutos. Más repeticiones y dead bug.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Activación del transverso abdominal tumbado3 × 15 sDescanso 15"
- Puente de glúteo2 × 10Sube vértebra a vértebra. · Descanso 30"
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas2 × 8Mantén 2 s arriba. · Descanso 30"
- Dead bug2 × 6 · cada ladoZona lumbar apoyada todo el tiempo. Empieza solo con las piernas si cuesta. · Descanso 30"
- Cobra (bhujangasana)2 × 15 sCobra baja. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño.
- Piernas elevadas en la pared1 × 180 s
Semanas 5-6 · Movilidad suave10 ejercicios
30 minutos. Perro con rodillas dobladas y guerrero II.
- Respiración completa (yoga)1 × 90 s
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 10Gato-vaca.
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)2 × 20 sRodillas muy dobladas: busca la espalda larga, no estirar las piernas. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño.
- Postura de la montaña (tadasana)1 × 30 s
- Guerrero II (virabhadrasana II)2 × 20 s · cada ladoTronco vertical, sin arquear la zona lumbar. · Descanso 15"
- Flexión lateral (media luna de pie o sentado)2 × 30 s · cada ladoDescanso 10"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba1 × 45 s · cada lado
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba1 × 45 s · cada ladoTorsión suave tumbado.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 5-6 · Estabilidad suave8 ejercicios
30 minutos. Puente mantenido y plancha con rodillas.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Puente de glúteo3 × 20 sPostura del puente mantenida 20 s respirando. · Descanso 20"
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas2 × 10Mantén 3 s arriba. · Descanso 30"
- Dead bug2 × 8 · cada ladoDescanso 30"
- Plancha2 × 20 sSobre antebrazos y rodillas apoyadas. Si notas la zona lumbar, para. · Descanso 30"
- Cobra (bhujangasana)2 × 20 sCobra baja. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
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