Fuerza básica 3x5
Tres o cuatro ejercicios básicos por sesión a 3 series de 5, alternando dos entrenos (A y B) y subiendo el peso cada vez que completes todas las series.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Fuerza
Objetivo: ganar fuerza general y aprender bien los movimientos básicos.
Cómo funciona: 3 días por semana alternando el entreno A y el B (una semana A-B-A y la siguiente B-A-B). Cada sesión tiene solo 3-4 ejercicios básicos a 3x5; el peso muerto se hace a 1x5. En el entreno B se incluyen dominadas asistidas para no olvidar la espalda alta.
Progresión: sube el peso en cada entrenamiento mientras puedas completar todas las series y repeticiones.
Duración: uso indefinido hasta que el progreso se detenga (normalmente 3-6 meses). Aquí tienes las primeras 4 semanas; repite la alternancia. Después pasa a un programa por ciclos, como la fuerza progresiva estilo 5/3/1.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semana 1Entreno A · Entreno B · Entreno A
- Semana 2Entreno B · Entreno A · Entreno B
- Semana 3Entreno A · Entreno B · Entreno A
- Semana 4Entreno B · Entreno A · Entreno B
Las sesiones
Entreno A3 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra3 × 5Descanso 2:30
- Press de banca con barra3 × 5Descanso 2:30
- Remo con barra3 × 5Descanso 2:30
Entreno B4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra3 × 5Descanso 2:30
- Press militar con barra3 × 5Descanso 2:30
- Peso muerto con barra1 × 5Descanso 3:00
- Dominadas3 × al falloHasta el fallo técnico (máximas repeticiones con buena técnica). Dominadas asistidas (máquina o banda). · Descanso 2:00
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