Relajación antes de dormir
Unos 15 minutos en la cama o sobre la esterilla para soltar el día: respiración lenta, estiramientos muy suaves, piernas en la pared y un escaneo corporal para conciliar mejor el sueño.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar
Para quién: personas que se acuestan con la cabeza acelerada, tensión en el cuello o la espalda, o que tardan en dormirse. No hace falta experiencia.
Cómo se hace: justo antes de acostarte, con luz tenue y sin pantallas. Sigue el orden: respiración abdominal, estiramientos suaves de espalda y cadera, piernas en la pared, respiración 4-7-8 y escaneo corporal. Todo es lento y cómodo; nada debe doler. Si te duermes antes de terminar, perfecto.
Cuánto: la sesión dura unos 15-18 minutos. El calendario la propone cada noche durante 4 semanas; si algún día no puedes, haz al menos la respiración 4-7-8 y el escaneo ya en la cama.
Cómo progresar: la primera semana haz 4 ciclos de 4-7-8; a partir de la segunda puedes llegar a 8. Alarga el escaneo corporal hasta 8-10 minutos si te ayuda. Lo que más funciona es la constancia: hazlo a la misma hora.
Consejos: evita cafeína por la tarde, cenas copiosas y el móvil en la cama. Mantén la habitación fresca y oscura.
Precauciones: si te mareas con la respiración, vuelve a respirar con normalidad. Evita las piernas en la pared si tienes glaucoma, tensión alta sin controlar o problemas de retorno venoso sin consultarlo. Si el insomnio dura más de 3 semanas, roncas con pausas respiratorias o te sientes muy cansado de día, consulta a tu médico.
Semana a semana
- Semanas 1–4Rutina de noche · Rutina de noche · Rutina de noche · Rutina de noche · Rutina de noche · Rutina de noche · Rutina de noche
Las sesiones
Rutina de noche7 ejercicios
15-18 minutos, luz tenue y sin pantallas.
- Respiración diafragmática (abdominal)1 × 120 sTumbado con las rodillas dobladas. Inspira 4 s por la nariz y suelta 6 s, llevando el aire a la tripa.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones2 × 45 sPostura del niño: frente apoyada (en un cojín si hace falta) y brazos sueltos. Respira hacia la espalda. · Descanso 10"
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho2 × 40 sAbraza las rodillas y balancéate muy suave de lado a lado si te resulta agradable. · Descanso 10"
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba1 × 45 s · cada ladoMuy suave, sin buscar tensión fuerte: solo soltar la zona lumbar y la cadera.
- Piernas elevadas en la pared1 × 180 sGlúteos cerca de la pared y piernas apoyadas, sin bloquear las rodillas. Si molesta, apoya las piernas en una silla.
- Respiración 4-7-81 × 120 sSemana 1: 4 ciclos. Desde la semana 2 puedes llegar a 8 ciclos. Si te mareas, acorta la retención.
- Escaneo corporal (body scan)1 × 300 sYa en la cama, de los pies a la cabeza. Puedes alargarlo hasta 8-10 min o dormirte durante el escaneo.
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