Codo de lanzador · ligamento colateral medial
Para deportistas de lanzamiento con lesión del ligamento colateral medial del codo: fortalece los flexo-pronadores, el hombro y la cadena de lanzamiento y guía un retorno progresivo a lanzar.
- 10 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor en la cara interna del codo al lanzar, fortalecer la musculatura flexo-pronadora que protege el ligamento, mejorar la cadena de lanzamiento (hombro, tronco y cadera) y volver a lanzar de forma progresiva y segura.
Precauciones: No lances a máxima intensidad mientras haya dolor en la cara interna del codo. El retorno debe seguir un programa progresivo de volumen e intensidad, nunca brusco.
Para y consulta si notas un dolor agudo y súbito al lanzar con sensación de «chasquido»: valoración médica inmediata.
Material: Banda elástica, mancuernas ligeras y balón medicinal ligero (fase avanzada).
Frecuencia y duración: 3-4 veces por semana durante 6-10 semanas, según la fase de recuperación. Cada sesión dura 30-40 minutos.
Cómo progresar: Alarga o intensifica el isométrico, sube la resistencia de las bandas, aumenta el peso del balón y la velocidad del gesto y avanza en el programa de lanzamiento solo sin dolor ni fatiga excesiva.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–10ligamento colateral medial · ligamento colateral medial · ligamento colateral medial · ligamento colateral medial
Las sesiones
Codo de lanzador · ligamento colateral medial6 ejercicios
30-40 minutos. Flexo-pronadores, hombro, cadena cinética y lanzamiento progresivo.
- Isométrico de flexores de muñeca4 × 30 s · cada ladoIsométrico de flexo-pronadores: 4 series de 30 s, palma arriba, sin dolor en el codo. Aumenta tiempo o intensidad.
- Rotación externa de hombro con banda3 × 15 · cada ladoManguito rotador y escápula (1/3): 3 series de 15. Aumenta la resistencia.
- Rotación interna de hombro con banda3 × 15 · cada ladoManguito rotador y escápula (2/3): 3 series de 15. Aumenta la resistencia.
- Retracción escapular (juntar omóplatos)3 × 15Manguito rotador y escápula (3/3): 3 series de 15 retracciones escapulares. Aumenta la resistencia con banda.
- Rotación de tronco con balón medicinal3 × 10 · cada ladoCadena cinética de lanzamiento: 3 series de 10 simulando armado y aceleración. Más peso y velocidad.
- Programa de lanzamiento progresivo1 × 1Según la fase del programa (interval throwing program): distancias cortas y baja intensidad al principio. Avanza solo sin dolor ni fatiga excesiva.
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