Pubalgia (osteopatía de pubis) · fase inicial
Fase inicial de la pubalgia: reduce el dolor en la ingle y el pubis y reequilibra la fuerza de aductores y abdomen, como base para volver al deporte con seguridad.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor en la ingle y el pubis, equilibrar la fuerza entre aductores y abdomen, evitar gestos de cambio de dirección brusco o chutar fuerte y preparar una vuelta segura al deporte.
Precauciones: No chutes, esprintes ni hagas cambios de dirección bruscos mientras haya dolor en reposo. En los isométricos el dolor no debe pasar de 3 sobre 10.
Para y consulta si el dolor se irradia a genitales o a la parte baja del abdomen, o empeora progresivamente.
Material: Balón blando o cojín, esterilla y banda elástica.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 3-4 semanas. Cada sesión dura 20-25 minutos.
Cómo progresar: Alarga o intensifica el apretón de aductores, aumenta el tiempo de plancha o hazla con apoyo inestable, añade peso en el tobillo en la aducción y pasa a trote suave cuando caminar sea totalmente indoloro.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–4fase inicial · fase inicial · fase inicial · fase inicial · fase inicial
Las sesiones
Pubalgia (osteopatía de pubis) · fase inicial4 ejercicios
20-25 minutos. Aductores, core y marcha controlada.
- Isométrico de aductores con balón5 × 30 s5 series de 20-30 s apretando el balón entre las rodillas. Aumenta tiempo o intensidad.
- Transverso abdominal · plancha sobre antebrazos (avanzada)3 × 30 sPlancha frontal: 3 series de 20-30 s sin arquear la zona lumbar. Aumenta el tiempo o usa un apoyo inestable.
- Aducción de cadera tumbado de lado3 × 12 · cada lado3 series de 12 por lado con la pierna de abajo recta. Añade peso en el tobillo.
- Marcha controlada activando el core3 × 60 s3 series de 1 minuto caminando con el abdomen profundo activo y sin dolor en la ingle. Pasa a trote suave cuando sea indoloro.
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