Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores
Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.
- 6 semanas
- 5 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Fuerza
Para quién: corredores que entrenan con regularidad desde hace más de un año y corren cómodos 45-60'.
Semana tipo: series cortas (8-10 x 400 m a ritmo 5K, 1' de recuperación), rodaje regenerativo de 30', tempo de 20-25' a ritmo umbral, fuerza en gimnasio o circuito de 45' con core, un día de descanso activo o movilidad y un rodaje largo de 70-90' con los últimos 15' a ritmo maratón.
Cuestas: una vez por semana añade 6-8 repeticiones de 200-300 m en cuesta para ganar potencia.
Progresión: sube la intensidad cada 2 semanas y repite el ciclo al terminar. Planifica bloques de 3 semanas de carga y 1 de descarga.
Consejos: controla la frecuencia cardiaca o la potencia, cuida el sueño y la comida en los días de series y tempo, hazte revisiones médicas si entrenas mucho volumen y trabaja la propiocepción y el tobillo.
Semana a semana
- Semanas 1–6Series cortas 400 m · Rodaje regenerativo · Tempo run · Fuerza + core · Rodaje largo con final a ritmo maratón
Las sesiones
Series cortas 400 m1 ejercicios
- Series de carrera27 minTiempo estimado; 8-10 x 400 m a ritmo 5K con 1' de recuperación.
Rodaje regenerativo1 ejercicios
- Carrera continua suave30 minRegenerativo: 30' muy suave.
Tempo run1 ejercicios
- Carrera a ritmo tempo25 min20-25' a ritmo umbral (algo más duro que el ritmo de 10K).
Fuerza + core1 ejercicios
- Circuito de fuerza general45 minFuerza en gimnasio o circuito funcional de 45' más trabajo de core (ver rutina de fuerza intermedio-avanzado).
Rodaje largo con final a ritmo maratón2 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)75 min70-90' en total: la primera parte suave.
- Carrera a ritmo objetivo15 minÚltimos 15' a ritmo maratón.
Más rutinas de running
5K Avanzado: competición y máxima velocidad
6 semanas para competir en 5K: VO2max, umbral, series a ritmo objetivo y afinamiento final. Para marcas exigentes (referencia sub-20' / sub-23').
10K Avanzado: rendimiento competitivo
8 semanas para exprimir tu 10K: umbral, VO2max, series largas a ritmo objetivo y volumen alto (40-60 km/semana). 5-6 sesiones por semana.
Media maratón avanzado: rendimiento y marca exigente
Bloque de 10 semanas de alta especificidad para 21K: umbral, series largas y rodajes largos con muchos km a ritmo objetivo. 6 sesiones por semana.
Maratón avanzado: rendimiento y marca exigente
14 semanas de alto volumen para maratón: doble sesión de calidad, umbral y rodajes largos con hasta 26-28 km a ritmo maratón. 6 sesiones por semana.
Series de velocidad avanzado: interválico en pista
Bloque de 4 semanas de series en pista para mejorar VO2max, potencia anaeróbica y tolerancia al lactato, pensado para objetivos de 5K a 10K.
De 0 a 5 km · 8 semanas
Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.