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Rutinas
Rutina de fortalecimiento muscular para lesiones lumbares
Movilidad, fortalecimiento y estiramientos para mejorar la función y controlar el dolor lumbar, más 30 min de bicicleta estática. Tú eliges los días.
Esguince de tobillo grado I · fase aguda
Para los primeros días (0-5) tras un esguince leve de tobillo: baja el dolor y la inflamación, protege el ligamento y evita que el tobillo se quede rígido.
Esguince de tobillo grado II · fase subaguda
Para esguinces de tobillo de grado II entre la 1.ª y la 3.ª semana: recupera todo el movimiento, empieza a fortalecer y a trabajar el equilibrio y normaliza la forma de caminar.
Esguince de tobillo · reintroducción deportiva
Fase final tras un esguince de tobillo: recupera el 100 % de fuerza y potencia, entrena el equilibrio en movimiento y prepara el tobillo para saltar y cambiar de dirección antes del alta deportiva.
Inestabilidad crónica de tobillo
Para tobillos que «fallan» a menudo: mejora el control y el equilibrio, fortalece los músculos que estabilizan tobillo y pie y te da confianza en el día a día y el deporte. Programa de mantenimiento.
Tendinitis rotuliana · fase inicial (reducir el dolor)
Primera fase de la rodilla del saltador: reduce el dolor del tendón rotuliano en el día a día y mantiene el cuádriceps activo sin sobrecargar el tendón.
Tendinitis rotuliana · carga progresiva
Fase de fortalecimiento de la rodilla del saltador: aumenta poco a poco la capacidad de carga del tendón rotuliano y reintroduce el salto y la carrera.
Síndrome femoropatelar · principiante
Para el dolor en la parte delantera de la rodilla al subir y bajar escaleras o estar mucho rato sentado: mejora el control de la rótula y fortalece la cadera y el glúteo medio.
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
Bursitis trocantérea · fase aguda
Para el dolor en el lateral de la cadera por bursitis trocantérea: reduce la inflamación, evita comprimir la bursa, mantiene la movilidad y empieza a activar el glúteo medio con suavidad.
Tendinopatía de glúteo medio
Para el dolor lateral de cadera por tendinopatía del glúteo medio: fortalece el glúteo para estabilizar la pelvis, reduce el dolor al caminar o correr y corrige la caída de cadera.
Pubalgia (osteopatía de pubis) · fase inicial
Fase inicial de la pubalgia: reduce el dolor en la ingle y el pubis y reequilibra la fuerza de aductores y abdomen, como base para volver al deporte con seguridad.
Síndrome piriforme
Para el dolor en el glúteo y detrás del muslo por síndrome piriforme: relaja y flexibiliza el piriforme y los rotadores de la cadera y fortalece los estabilizadores de cadera y pelvis.
Tendinitis del manguito rotador · fase aguda
Fase aguda de la tendinitis del manguito rotador: calma el dolor y la inflamación del tendón, evita pinzar el hombro y mantiene la movilidad para que no se quede rígido.
Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento
Fase de fortalecimiento de la tendinitis del manguito rotador: fortalece de forma equilibrada el manguito, mejora el control del omóplato y aumenta la tolerancia a subir el brazo.
Síndrome subacromial (pinzamiento) · intermedio
Para el pinzamiento de hombro: gana espacio bajo el acromion con control escapular, reduce el dolor al subir el brazo y fortalece el manguito y los estabilizadores del omóplato.
Capsulitis adhesiva (hombro congelado) · fase de rigidez
Para el hombro congelado en fase de rigidez: recupera poco a poco el movimiento perdido con estiramientos suaves y mantenidos, reduce el dolor y conserva la función del brazo.
Epicondilitis lateral (codo de tenista)
Para el dolor en la parte externa del codo: fortalece progresivamente los extensores del antebrazo con isométricos y excéntricos para tolerar mejor el agarre en casa, el trabajo y el deporte.
Epitrocleítis (codo de golfista)
Para el dolor en la parte interna del codo: fortalece progresivamente los flexores de la muñeca y los pronadores para tolerar mejor el agarre y prevenir recaídas.
Bursitis olecraniana · fase aguda-subaguda
Para la bursitis del codo: reduce la inflamación de la bolsa, evita presionar la punta del codo y mantiene toda la movilidad para que no se cronifique.
Tendinitis de De Quervain
Para el dolor en la base del pulgar y el lado de la muñeca: baja la inflamación de los tendones del pulgar, recupera su movilidad y lo fortalece poco a poco.
Síndrome del túnel carpiano · manejo conservador
Manejo conservador del túnel carpiano: reduce la compresión del nervio mediano y el hormigueo de los primeros dedos con deslizamientos neurales y tendinosos y cambios de postura.
Esguince de muñeca · fase subaguda
Fase subaguda del esguince de muñeca: recupera todo el movimiento, fortalece la musculatura y vuelve a apoyar peso sobre la mano con seguridad.
Cervicalgia mecánica · fase aguda
Fase aguda del dolor de cuello mecánico: reduce el dolor y la tensión, recupera poco a poco la movilidad cervical y quita carga postural para evitar que se cronifique.
Latigazo cervical (whiplash) · fase subaguda
Fase subaguda tras un latigazo cervical: recupera la movilidad del cuello, reduce dolor y rigidez y reeduca el control y la propiocepción cervical para que no se cronifique.
Cervicobraquialgia · intermedio
Para el dolor que baja del cuello al brazo: mejora la movilidad del nervio con deslizamientos neurales, fortalece cuello y escápula y corrige las posturas que lo agravan.
Dorsalgia mecánica / omóplato doloroso · principiante
Para el dolor entre los omóplatos y en la espalda alta: mejora la movilidad torácica, fortalece los estabilizadores de la escápula y corrige posturas mantenidas.
Hipercifosis postural · intermedio
Para la espalda alta cargada hacia delante: fortalece los extensores dorsales y los estabilizadores del omóplato, mejora la conciencia postural y la extensión torácica.
Síndrome cruzado superior · intermedio
Para la postura de cabeza adelantada y hombros caídos: estira pectoral y trapecio superior y fortalece los flexores profundos del cuello y el trapecio medio e inferior.
Lumbalgia mecánica aguda · fase aguda
Para las primeras 2 semanas de un dolor lumbar agudo: reduce el dolor y el espasmo, te mantiene activo dentro de lo que permita el dolor y recupera la movilidad básica de la zona lumbar.
Lumbalgia crónica · fortalecimiento
Para el dolor lumbar crónico: fortalece el core (transverso, multífidos y glúteos), mejora la tolerancia a la carga y a las posturas y reduce el miedo al movimiento y los episodios de dolor.
Hernia discal lumbar · fase de protección
Fase de protección de la hernia discal lumbar: reduce el dolor y la ciática, evita las posturas que cargan el disco y te mantiene activo mientras preparas la espalda para fortalecerla.
Espondilolistesis · estabilización lumbar
Para la espondilolistesis: mejora la estabilidad de la columna lumbar fortaleciendo el core en posiciones neutras y seguras, sin hiperextender la espalda.
Rotura fibrilar de isquiotibiales grado I · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar leve en la parte de atrás del muslo: favorece una buena cicatrización, reduce dolor y hematoma, recupera el movimiento y previene recaídas con trabajo excéntrico.
Rotura fibrilar de gemelo (tennis leg) · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar del gemelo: reduce el dolor y la inflamación, protege la zona al principio y recupera flexibilidad y fuerza para volver a caminar, correr y saltar con seguridad.
Rotura fibrilar de aductores · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar en la cara interna del muslo: reduce el dolor, favorece una buena cicatrización y recupera fuerza y flexibilidad de los aductores para volver a cambiar de dirección y chutar.
Tendinopatía de Aquiles · fase reactiva
Fase reactiva del tendón de Aquiles: calma la irritación, reduce temporalmente las cargas más agresivas y mantiene el gemelo activo con isométricos, sin reposo absoluto.
Tendinopatía de Aquiles · protocolo excéntrico (Alfredson)
Protocolo excéntrico de Alfredson para el tendón de Aquiles: aumenta la capacidad de carga del tendón, reduce el dolor al correr y saltar y te prepara para volver al deporte.
Fascitis plantar
Para el dolor en la planta del pie, sobre todo en los primeros pasos del día: mejora la flexibilidad de la fascia y la pantorrilla y fortalece la musculatura del pie.
Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)
Para el dolor en el borde interno de la tibia al correr: reduce la sobrecarga, fortalece la musculatura de la pierna y el pie y te ayuda a corregir los errores de entrenamiento.
Codo de lanzador · ligamento colateral medial
Para deportistas de lanzamiento con lesión del ligamento colateral medial del codo: fortalece los flexo-pronadores, el hombro y la cadena de lanzamiento y guía un retorno progresivo a lanzar.
Esguince de rodilla (LLI grado I-II) · fase subaguda
Fase subaguda del esguince del ligamento lateral interno de la rodilla: recupera el movimiento, fortalece cuádriceps e isquiotibiales y mejora la estabilidad para volver a cambiar de dirección.
Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Para el dolor en la parte externa de la rodilla al correr: fortalece el glúteo medio, mejora la flexibilidad de la zona lateral del muslo y te guía en la vuelta progresiva a la carrera.
Posquirúrgico de LCA · fase 1 (0-2 semanas)
Primeras 2 semanas tras operar el ligamento cruzado anterior: controla dolor e inflamación, recupera la extensión completa de la rodilla y reactiva el cuádriceps mientras caminas con muletas.
Posquirúrgico de LCA · fase 2 (semanas 3-6)
Semanas 3 a 6 tras operar el LCA: normaliza la marcha, recupera la flexión de rodilla y fortalece cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con seguridad.
Posquirúrgico de LCA · fase 3 (readaptación deportiva)
Meses 3 a 6 tras operar el LCA: recupera fuerza y potencia simétricas, entrena el control en tareas dinámicas y reintroduce carrera, saltos y cambios de dirección hacia el alta deportiva.
Posquirúrgico de menisco (meniscectomía o sutura)
Tras una cirugía de menisco: controla la inflamación, recupera el movimiento de la rodilla según el tipo de intervención y fortalece la musculatura para volver a tus actividades.
Posquirúrgico de manguito rotador · fase 1 (inmovilización)
Primeras 6 semanas tras reparar el manguito rotador: protege la sutura, mantiene la movilidad pasiva del hombro y evita la rigidez de codo, muñeca y mano mientras llevas el cabestrillo.
Posquirúrgico de manguito rotador · fase 2 (movilidad activa)
Semanas 6 a 12 tras reparar el manguito rotador: recupera la movilidad activa del hombro, empieza a activar el manguito con suavidad y reduce la rigidez de la inmovilización.
Posquirúrgico de manguito rotador · fase 3 (fortalecimiento)
A partir de la semana 12 tras reparar el manguito rotador: fortalece el manguito y la escápula, recupera la fuerza para tu día a día o tu deporte y prepara el alta.
Posquirúrgico de prótesis total de cadera
Tras una prótesis total de cadera: recupera una marcha segura e independiente, fortalece glúteos y pierna y gana movilidad dentro de los límites de seguridad de la prótesis.
Posquirúrgico de prótesis total de rodilla
Tras una prótesis total de rodilla: recupera cuanto antes la flexión y la extensión, controla dolor e inflamación, fortalece el cuádriceps y vuelve a caminar de forma segura.
Posquirúrgico de reconstrucción del tendón de Aquiles
Tras reconstruir el tendón de Aquiles: protege la reparación, recupera el movimiento del tobillo según el protocolo y fortalece el gemelo para volver a caminar, correr y hacer deporte.