Ejercicios para el dolor de espalda: lumbar y dorsal
El dolor lumbar es una de las consultas más frecuentes. Moverse de forma progresiva y fortalecer el tronco suele ayudar más que el reposo. Estas rutinas te guían desde la fase aguda hasta el fortalecimiento.
Contenido informativo que no sustituye la valoración de un profesional. Consulta con tu médico o fisioterapeuta si el dolor es intenso, hay hinchazón, hormigueo, pérdida de fuerza o no mejora en unos días.
Lesiones de espalda que trabajamos
- Lumbalgia mecánica aguda
- Lumbalgia crónica
- Hernia discal lumbar (fase de protección)
- Espondilolistesis
- Dolor dorsal y postura (hipercifosis)
- En la fase aguda, movilidad suave y caminar suelen ser mejores que el reposo absoluto.
- La constancia importa más que la intensidad: pocos minutos casi todos los días.
- Consulta si el dolor baja por la pierna con hormigueo o pérdida de fuerza.
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Ábrelos para ver cada sesión y ejercicio. Si te registras, los añades a tu calendario con recordatorios.
Rutina de fortalecimiento muscular para lesiones lumbares
Movilidad, fortalecimiento y estiramientos para mejorar la función y controlar el dolor lumbar, más 30 min de bicicleta estática. Tú eliges los días.
Dorsalgia mecánica / omóplato doloroso · principiante
Para el dolor entre los omóplatos y en la espalda alta: mejora la movilidad torácica, fortalece los estabilizadores de la escápula y corrige posturas mantenidas.
Hipercifosis postural · intermedio
Para la espalda alta cargada hacia delante: fortalece los extensores dorsales y los estabilizadores del omóplato, mejora la conciencia postural y la extensión torácica.
Lumbalgia mecánica aguda · fase aguda
Para las primeras 2 semanas de un dolor lumbar agudo: reduce el dolor y el espasmo, te mantiene activo dentro de lo que permita el dolor y recupera la movilidad básica de la zona lumbar.
Lumbalgia crónica · fortalecimiento
Para el dolor lumbar crónico: fortalece el core (transverso, multífidos y glúteos), mejora la tolerancia a la carga y a las posturas y reduce el miedo al movimiento y los episodios de dolor.
Hernia discal lumbar · fase de protección
Fase de protección de la hernia discal lumbar: reduce el dolor y la ciática, evita las posturas que cargan el disco y te mantiene activo mientras preparas la espalda para fortalecerla.
Espondilolistesis · estabilización lumbar
Para la espondilolistesis: mejora la estabilidad de la columna lumbar fortaleciendo el core en posiciones neutras y seguras, sin hiperextender la espalda.
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