Respiración antiestrés · 4 técnicas
Aprende cuatro técnicas de respiración para bajar el estrés en minutos: diafragmática, cuadrada, 4-7-8 y coherencia cardiaca. Unos 12-15 minutos sentado, donde quieras.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar
Para quién: cualquier persona con estrés, nervios o ansiedad del día a día que quiera herramientas sencillas para calmarse. Sin material y sin experiencia.
Cómo se hace: siéntate con la espalda recta y los pies apoyados (o túmbate). Primero aprende a respirar con el abdomen; después practica la respiración cuadrada, que ordena la mente; la 4-7-8, que calma con rapidez; y termina con 5 minutos de coherencia cardiaca, la más útil para practicar a diario. Respira siempre por la nariz salvo cuando se indique soltar por la boca.
Cuánto: unos 12-15 minutos, 5 días por semana durante 4 semanas. Elige tú los días; la mañana o antes de una situación que te genere tensión son buenos momentos.
Cómo progresar: semana 1, sin prisa, cuentas cortas (3 s en la cuadrada). Semanas 2-3: cuadrada a 4-4-4-4 y 4-7-8 hasta 8 ciclos. Semana 4: alarga la coherencia cardiaca a 8-10 minutos. Después, usa en tu día a día la técnica que mejor te funcione: coherencia cardiaca 3 veces al día (regla 3-6-5) o un par de minutos de 4-7-8 cuando lo necesites.
Precauciones: nunca fuerces el aire ni las retenciones. Si notas mareo, hormigueo en manos o labios o agobio, para y respira con normalidad. Si tienes una enfermedad respiratoria o cardiaca, o estás embarazada, evita las retenciones largas y consulta a tu médico. Si la ansiedad te impide hacer vida normal o aparecen ataques de pánico, pide ayuda a un profesional sanitario: estas técnicas ayudan, pero no sustituyen un tratamiento.
Semana a semana
- Semanas 1–4Práctica de respiración · Práctica de respiración · Práctica de respiración · Práctica de respiración · Práctica de respiración
Las sesiones
Práctica de respiración5 ejercicios
12-15 minutos, sentado con la espalda recta.
- Respiración diafragmática (abdominal)1 × 180 sUna mano en el pecho y otra en el abdomen. Solo debe moverse la de abajo.
- Respiración cuadrada (4-4-4-4)1 × 180 sSemana 1 a 3 s por lado; desde la semana 2, a 4 s. Descansa 30 s respirando normal antes de seguir. · Descanso 30"
- Respiración 4-7-81 × 90 s4 ciclos la primera semana; hasta 8 ciclos desde la semana 2-3 si te sienta bien. · Descanso 30"
- Respiración de coherencia cardiaca (6 por minuto)1 × 300 s5 s inspirar, 5 s espirar. En la semana 4 alárgala a 8-10 min. Fuera de la sesión: 5 min, 3 veces al día.
- Visualización de un lugar tranquilo1 × 60 sCierre breve: quédate un minuto en tu lugar tranquilo antes de abrir los ojos.
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