Series de velocidad: iniciación con fartlek suave
Ciclo de 4 semanas para empezar a trabajar la velocidad de forma amena con cambios de ritmo, sin pista ni GPS. 1 sesión por semana.
- 4 semanas
- 1 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia
Para quién: corredores que ya completan 5K y quieren introducir cambios de ritmo.
Semanas 1-2 (por sensaciones): 10' de calentamiento, 8-10 cambios de 30"-1' fuerte y 1'-1'30" suave guiados por el terreno o referencias visuales, y 10' de enfriamiento.
Semanas 3-4 (estructurado): 10' de calentamiento, 6-8 x (1' fuerte / 1' suave) y 10' de enfriamiento. Después repite el ciclo o pasa al plan de 5K intermedio.
Intensidad: el tramo fuerte es un 7-8 sobre 10, nunca un sprint.
Consejos: hazlo en parque o senda, calienta al menos 10', deja 48 h de sesiones suaves entre fartleks y termina siempre con 5-10' suaves.
Semana a semana
- Semanas 1–2Fartlek por sensaciones
- Semanas 3–4Fartlek estructurado
Las sesiones
Semanas 1-2 · Fartlek por sensaciones3 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 minCalentamiento: trote suave.
- Fartlek (cambios de ritmo)25 min8-10 cambios de 30"-1' fuerte / 1'-1'30" suave. Fuerte = 7-8 sobre 10, no un sprint. Guíate por farolas o árboles.
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento trotando suave.
Semanas 3-4 · Fartlek estructurado3 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 minCalentamiento: trote suave.
- Fartlek (cambios de ritmo)16 min6-8 x (1' fuerte / 1' suave).
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento trotando suave.
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