Esguince de muñeca · fase subaguda
Fase subaguda del esguince de muñeca: recupera todo el movimiento, fortalece la musculatura y vuelve a apoyar peso sobre la mano con seguridad.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Recuperar el rango de movimiento completo de la muñeca, fortalecer progresivamente flexores, extensores y estabilizadores, recuperar la propiocepción para evitar recaídas y volver a apoyar peso sobre la mano.
Precauciones: No apoyes todo el peso sobre la muñeca (por ejemplo, flexiones) hasta que el dolor lo permita.
Para y consulta si persiste la inflamación, hay deformidad o mucho dolor al presionar el hueso (descarta fractura con un profesional), o aparece dolor agudo o sensación de inestabilidad (detén el ejercicio).
Material: Banda elástica, pelota blanda y superficie plana estable.
Frecuencia y duración: 5 veces por semana durante 3-4 semanas. Cada sesión dura 20 minutos.
Cómo progresar: Amplía el recorrido, sube la resistencia de la banda, aumenta el tiempo de apoyo o hazlo sobre superficie inestable y complica las tareas de destreza.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–4fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda
Las sesiones
Esguince de muñeca · fase subaguda4 ejercicios
20 minutos. Movilidad, fuerza, apoyo de peso y destreza.
- Movilidad activa de muñeca en todos los planos3 × 123 series de 12: flexión, extensión y desviación hacia cada lado. Amplía el recorrido.
- Flexo-extensión de muñeca con banda3 × 153 series de 15 repeticiones en cada dirección (flexión y extensión). Aumenta la resistencia.
- Apoyo progresivo de peso sobre la mano3 × 30 s3 series de 20-30 s en cuadrupedia, cargando cada vez más la mano afectada. Más tiempo o superficie inestable.
- Ejercicios de destreza fina de la mano3 × 120 s3 series de 1-2 minutos manipulando objetos pequeños o apretando una pelota. Aumenta la complejidad.
Más rutinas de rehabilitación
Esguince de tobillo grado II · fase subaguda
Para esguinces de tobillo de grado II entre la 1.ª y la 3.ª semana: recupera todo el movimiento, empieza a fortalecer y a trabajar el equilibrio y normaliza la forma de caminar.
Inestabilidad crónica de tobillo
Para tobillos que «fallan» a menudo: mejora el control y el equilibrio, fortalece los músculos que estabilizan tobillo y pie y te da confianza en el día a día y el deporte. Programa de mantenimiento.
Tendinitis rotuliana · carga progresiva
Fase de fortalecimiento de la rodilla del saltador: aumenta poco a poco la capacidad de carga del tendón rotuliano y reintroduce el salto y la carrera.
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
Tendinopatía de glúteo medio
Para el dolor lateral de cadera por tendinopatía del glúteo medio: fortalece el glúteo para estabilizar la pelvis, reduce el dolor al caminar o correr y corrige la caída de cadera.
Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento
Fase de fortalecimiento de la tendinitis del manguito rotador: fortalece de forma equilibrada el manguito, mejora el control del omóplato y aumenta la tolerancia a subir el brazo.