Especialización de torso con mancuernas
Dos sesiones de tren superior solo con mancuernas (pecho-espalda y hombro-brazo) para priorizar el torso durante 6 semanas, como complemento a una rutina de pierna aparte.
- 6 semanas
- 2 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: ganar músculo en el tren superior durante un bloque concreto.
Cómo funciona: 2 días por semana, solo con mancuernas. Día 1 pecho-espalda y día 2 hombro-brazo. Se alternan empujes y tirones dentro de la misma sesión para repartir mejor la fatiga.
Complemento: está pensada para combinarla con una rutina de pierna aparte (por ejemplo, la especialización de pierna con barra).
Duración: bloque de especialización de 6 semanas.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Pecho y espalda · Hombro y brazo
Las sesiones
Día 1 · Pecho y espalda4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas4 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:00
- Remo con mancuerna a una mano4 × 8 · cada ladoRango 6–8 reps. · Descanso 2:00
- Aperturas con mancuernas3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:00
- Pullover con mancuerna3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:00
Día 2 · Hombro y brazo5 ejercicios
- Press Arnold con mancuernas4 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:00
- Curl bíceps con mancuernas4 × 10Rango 8–10 reps. Curl alterno. · Descanso 1:00
- Elevaciones laterales con mancuerna10
- Pájaros con mancuernas10
- Extensión de tríceps con mancuerna4 × 10Rango 8–10 reps. Sobre la cabeza. · Descanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.