RunningIntermedio

Media maratón intermedio: mejora tu marca en 21K

12 semanas de tempo, series largas y rodaje largo con tramos a ritmo objetivo para bajar tu marca en media maratón. 5 sesiones por semana.

12 semanas

5 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores que ya han terminado al menos una media maratón y quieren mejorar su marca.

Semanas 1-3: 6 x 1000 m a ritmo 10K, rodaje de 40', tempo de 25', rodaje de 40' con técnica y rodaje largo de 14-16 km. Semana 3 de descarga (-25%).

Semanas 4-7: 4 x 2000 m a ritmo 21K +5"/km, rodajes de 40-45' y 45', tempo de 30-35' y rodaje largo de 16-18 km con 6-8 km finales a ritmo objetivo. Semana 7 de descarga (-30%, cada 4ª semana).

Semanas 8-10 (pico): 3 x 3000 m, rodaje de 40', tempo de 35-40', rodaje de 45' con cuestas suaves y rodaje largo de 18-20 km con 10 km a ritmo objetivo (20 km en la semana 9). En la semana 8, test de 10K a ritmo objetivo.

Semanas 11-12 (taper): volumen -35% con 5 x 1000 m; luego -60%, activaciones cortas y descanso 2 días antes.

Minutos estimados con un ritmo objetivo de unos 5:15 min/km; ajústalos a tu nivel.

Consejos: el tempo es la sesión clave, corre la carrera en negativo o parejo y haz 1-2 sesiones de fuerza por semana.

Semana a semana

Semana 16 x 1000 m · Rodaje suave 40' · Tempo 25' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 14 km
Semana 26 x 1000 m · Rodaje suave 40' · Tempo 25' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 16 km
Semana 3 · Semana 3 descarga · Semanas 1-36 x 1000 m · Rodaje suave 40' · Tempo 25' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 16 km
Semanas 4–64 x 2000 m · Rodaje suave 40-45' · Tempo 30-35' · Rodaje suave 45' · Rodaje largo 16-18 km con final a ritmo objetivo
Semana 7 · Semana 7 descarga · Semanas 4-74 x 2000 m · Rodaje suave 40-45' · Tempo 30-35' · Rodaje suave 45' · Rodaje largo 16-18 km con final a ritmo objetivo
Semana 83 x 3000 m · Rodaje suave 40' · Test 10K · Rodaje suave + cuestas suaves · Rodaje largo 18 km con 10 km a ritmo objetivo
Semana 93 x 3000 m · Rodaje suave 40' · Tempo 35-40' · Rodaje suave + cuestas suaves · Rodaje largo 20 km (pico)
Semana 103 x 3000 m · Rodaje suave 40' · Tempo 35-40' · Rodaje suave + cuestas suaves · Rodaje largo 18 km con 10 km a ritmo objetivo
Semana 115 x 1000 m · Rodaje suave 40' · Tempo 35-40' · Rodaje suave + cuestas suaves · Rodaje largo 18 km con 10 km a ritmo objetivo
Semana 12Rodaje corto suave · Rodaje corto suave · Activación · Media maratón

Las sesiones

Semanas 1-3 · 6 x 1000 m1 ejercicios

Series de carrera42 min
Tiempo estimado; 6 x 1000 m a ritmo 10K, recuperación 2'.

Rodaje suave 40'1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Tempo 25'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo25 min
25' a ritmo umbral.

Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Técnica de carrera10 min
Técnica de carrera. Duración estimada.

Rodaje largo 14 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)84 min
Tiempo estimado; 14 km a ritmo suave.

Rodaje largo 16 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)96 min
Tiempo estimado; 16 km a ritmo suave.

Semana 3 descarga · Semanas 1-3 · 6 x 1000 m1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Semanas 1-3 · 6 x 1000 m».

Series de carrera32 min
Descarga: -25% de volumen. Tiempo estimado; 6 x 1000 m a ritmo 10K, recuperación 2'.

Semana 3 descarga · Rodaje suave 40'1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave 40'».

Carrera continua suave30 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Semana 3 descarga · Tempo 25'1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Tempo 25'».

Carrera a ritmo tempo19 min
Descarga: -25% de volumen. 25' a ritmo umbral.

Semana 3 descarga · Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave + técnica».

Carrera continua suave30 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Técnica de carrera8 min
Descarga: -25% de volumen. Técnica de carrera. Duración estimada.

Semana 3 descarga · Rodaje largo 16 km1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje largo 16 km».

Rodaje largo (tirada larga)72 min
Descarga: -25% de volumen. Tiempo estimado; 16 km a ritmo suave.

Semanas 4-7 · 4 x 2000 m1 ejercicios

Series de carrera55 min
Tiempo estimado; 4 x 2000 m a ritmo objetivo 21K +5"/km, recuperación 3'.

Rodaje suave 40-45'1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Tempo 30-35'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo35 min
30-35' a ritmo umbral.

Rodaje suave 45'1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Rodaje largo 16-18 km con final a ritmo objetivo2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)60 min
Tiempo estimado; unos 10 km suaves (16-18 km en total).

Carrera a ritmo objetivo42 min
Tiempo estimado; 6-8 km finales a ritmo objetivo.

Semana 7 descarga · Semanas 4-7 · 4 x 2000 m1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 4-7 · 4 x 2000 m».

Series de carrera39 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 4 x 2000 m a ritmo objetivo 21K +5"/km, recuperación 3'.

Semana 7 descarga · Rodaje suave 40-45'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 40-45'».

Carrera continua suave31 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Semana 7 descarga · Tempo 30-35'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Tempo 30-35'».

Carrera a ritmo tempo25 min
Descarga: -30% de volumen. 30-35' a ritmo umbral.

Semana 7 descarga · Rodaje suave 45'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 45'».

Carrera continua suave31 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Semana 7 descarga · Rodaje largo 16-18 km con final a ritmo objetivo2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo 16-18 km con final a ritmo objetivo».

Rodaje largo (tirada larga)42 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; unos 10 km suaves (16-18 km en total).

Carrera a ritmo objetivo29 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 6-8 km finales a ritmo objetivo.

Semanas 8-10 · 3 x 3000 m1 ejercicios

Series de carrera56 min
Tiempo estimado; 3 x 3000 m a ritmo objetivo, recuperación 3'.

Rodaje suave 40'1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Semana 8 · Test 10K1 ejercicios

Test de control a ritmo objetivo.

Carrera a ritmo objetivo53 min
Tiempo estimado; Medio-tempo de 10K a ritmo objetivo como test de control.

Rodaje suave + cuestas suaves2 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta10 min
Cuestas suaves. Duración estimada.

Rodaje largo 18 km con 10 km a ritmo objetivo2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)48 min
Tiempo estimado; 8 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo53 min
Tiempo estimado; 10 km finales a ritmo objetivo.

Tempo 35-40'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo40 min
35-40' a ritmo umbral.

Semana 9 · Rodaje largo 20 km (pico)2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)60 min
Tiempo estimado; 10 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo53 min
Tiempo estimado; 10 km finales a ritmo objetivo. Pico del plan.

Semana 11 · 5 x 1000 m1 ejercicios

Series de carrera36 min
Tiempo estimado; 5 x 1000 m a ritmo objetivo.

Semana 11 · Rodaje suave 40'1 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Rodaje suave 40'».

Carrera continua suave26 min
Descarga: -35% de volumen. Rodaje suave.

Semana 11 · Tempo 35-40'1 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Tempo 35-40'».

Carrera a ritmo tempo26 min
Descarga: -35% de volumen. 35-40' a ritmo umbral.

Semana 11 · Rodaje suave + cuestas suaves2 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Rodaje suave + cuestas suaves».

Carrera continua suave29 min
Descarga: -35% de volumen. Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta7 min
Descarga: -35% de volumen. Cuestas suaves. Duración estimada.

Semana 11 · Rodaje largo 18 km con 10 km a ritmo objetivo2 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Rodaje largo 18 km con 10 km a ritmo objetivo».

Rodaje largo (tirada larga)31 min
Descarga: -35% de volumen. Tiempo estimado; 8 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo34 min
Descarga: -35% de volumen. Tiempo estimado; 10 km finales a ritmo objetivo.

Semana 12 · Rodaje corto suave1 ejercicios

Carrera continua suave16 min
Volumen -60%. Descansa los 2 días antes.

Semana 12 · Activación2 ejercicios

Carrera continua suave15 min
Rodaje suave.

Progresiones (rectas)4 × 1
Activaciones cortas: 80-100 m progresivos, vuelta caminando.

Día de carrera · Media maratón1 ejercicios

Día de carrera (competición)112 min
Tiempo estimado; 21,097 km. Busca un ritmo parejo o una segunda mitad más rápida.

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