Mejora tu 10 km · 6 semanas
Rodaje, series, tempo y tirada larga para bajar tu marca en 10 km.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Preparación para evento/competición
Cuatro sesiones por semana. Deja al menos un día suave entre las series y el tempo, y alarga la tirada larga unos 5 minutos cada semana.
Semana a semana
- Semanas 1–6Rodaje · Series · Tempo · Tirada larga
Las sesiones
Mejora tu 10 km · Rodaje2 ejercicios
Carrera suave para sumar kilómetros.
- Carrera continua suave40 minRitmo cómodo.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
Mejora tu 10 km · Series4 ejercicios
Velocidad con recuperación trotando.
- Carrera continua suave10 minCalentamiento.
- Técnica de carrera5 min
- Series de carrera30 min6 × 800 m rápidos con 2 min trotando entre series.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
Mejora tu 10 km · Tempo3 ejercicios
Tramo sostenido a ritmo exigente.
- Carrera continua suave10 minCalentamiento.
- Carrera a ritmo tempo20 min
- Carrera continua suave10 minVuelta a la calma.
Mejora tu 10 km · Tirada larga2 ejercicios
La sesión más larga de la semana, siempre suave.
- Carrera continua suave60 minMuy suave. Alarga 5 min cada semana.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
Más rutinas de running
Running: mantenimiento y mejora de la forma física
Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.
Recuperación activa entre temporadas
Fase de transición de 4 semanas tras una carrera o maratón: trotes suaves y cross-training para recuperarte física y mentalmente antes del siguiente objetivo.
5K Intermedio: baja tu marca personal
6 semanas de series, tempo y rodaje largo para mejorar tu tiempo en 5K (por ejemplo, bajar de 30' o mejorar un 5-10%). 4 sesiones por semana.
10K Intermedio: mejora tu marca y tu ritmo de carrera
8 semanas de series medias, tempo y rodaje largo para bajar tu tiempo en 10K (por ejemplo, de 55 a 50 minutos). 4 sesiones por semana.
Media maratón intermedio: mejora tu marca en 21K
12 semanas de tempo, series largas y rodaje largo con tramos a ritmo objetivo para bajar tu marca en media maratón. 5 sesiones por semana.
Maratón intermedio: mejora tu marca en 42K
16 semanas para bajar tu marca en maratón con umbral, tramos largos a ritmo maratón y rodajes de hasta 30-32 km. 5 sesiones por semana.