Rutina funcional con peso corporal y cardio
Los patrones básicos de movimiento (empujar, tirar, sentadilla, bisagra de cadera y transporte de carga) con una versión fácil y otra difícil de cada ejercicio. Apta para cualquier nivel.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad · Mejorar resistencia
Objetivo: mejorar tu forma física general, tu movilidad y tu resistencia.
Cómo funciona: 3 días por semana con la misma sesión. Trabaja los movimientos básicos del día a día: sentadilla, empuje, bisagra de cadera, tirón y transporte de carga. Entre ejercicios puedes meter bloques cortos de cardio.
Para cualquier nivel: cada ejercicio tiene una opción más fácil (flexiones con rodillas, sentadilla sin salto) y otra más difícil (sentadilla con salto). Elige la que te permita hacer las repeticiones con buena técnica.
Duración: uso indefinido. Aquí tienes un bloque de 4 semanas para repetir.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4Sesión funcional · Sesión funcional · Sesión funcional
Las sesiones
Sesión funcional5 ejercicios
- Sentadilla sin peso4 × 15Rango 12–15 reps. Más difícil: con salto. · Descanso 1:00
- Flexiones4 × 15Rango 8–15 reps. Más fácil: con las rodillas apoyadas. · Descanso 1:00
- Peso muerto rumano a una pierna3 × 10 · cada ladoDescanso 1:00
- Remo invertido4 × 12Rango 10–12 reps. O remo con banda. · Descanso 1:00
- Paseo del granjero (farmer's walk)3 × 1Transporte de carga: 30–40 metros por serie. · Descanso 1:00
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