Estiramientos para corredores y ciclistas
15 minutos centrados en lo que más se carga al correr y pedalear: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, gemelo, cintilla iliotibial, glúteo y espalda alta.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién: corredores y ciclistas de cualquier nivel que notan las piernas cargadas, la cadera rígida o la espalda alta tensa por la postura sobre la bici.
Cómo se hace: después de rodar o en un día aparte, con el cuerpo caliente. Empieza con unos minutos de rodillo de espuma en las zonas más cargadas y sigue con estiramientos estáticos de 30 segundos, con tensión suave y sin rebotes. Termina con una movilidad de espalda alta, muy útil para ciclistas.
Cuánto: unos 15 minutos, 3 veces por semana durante 4 semanas (por ejemplo, tras tus salidas más largas o en los días de descanso). Después, mantenlo como rutina fija.
Cómo progresar: semanas 1-2, un estiramiento de 30 segundos por lado; semanas 3-4, la segunda serie de isquiotibiales, cuádriceps, flexor de cadera y glúteo ya marcada, y alarga hasta 40-45 segundos si te sienta bien. Antes de correr, mejor movilidad dinámica (balanceos de pierna, zancadas) que estiramientos largos.
Precauciones: el rodillo nunca sobre huesos, rodilla o zona lumbar. Si tienes dolor en la cara externa de la rodilla, en el talón o en la planta del pie que empeora al correr, o dolor al pedalear que no cede, consulta a un fisioterapeuta: puede necesitar tratamiento o ajustar la bici o las zapatillas.
Semana a semana
- Semanas 1–4Estiramientos de corredor y ciclista · Estiramientos de corredor y ciclista · Estiramientos de corredor y ciclista
Las sesiones
Estiramientos de corredor y ciclista10 ejercicios
Unos 15 minutos, con el cuerpo caliente.
- Automasaje con foam roller3 × 60 s1 min por zona: gemelos, cuádriceps y glúteo. Pasadas lentas. Opcional si no tienes rodillo.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoEspalda recta. En las semanas 1-2 basta con una serie por lado. · Descanso 15"
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoRodillas juntas y pelvis metida. En las semanas 1-2, una serie. · Descanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoEmpieza con la rodilla en el suelo sin pared; usa la versión con el pie en la pared solo si la toleras bien. · Descanso 15"
- Estiramiento de gemelo y sóleo en escalón1 × 30 s · cada ladoPrimero con la rodilla estirada (gemelo) y, si quieres, otra vez con la rodilla algo doblada (sóleo).
- Estiramiento de la cintilla iliotibial de pie1 × 30 s · cada ladoCruza la pierna por detrás e inclina el tronco hacia el lado contrario.
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoGlúteo y piramidal. En las semanas 1-2, una serie. · Descanso 15"
- Estiramiento de aductores en zancada lateral1 × 30 s · cada ladoEspalda recta y rodilla doblada en la línea del pie.
- Estiramiento de la fascia plantar con toalla1 × 30 s · cada ladoSobre todo para corredores: lleva los dedos del pie hacia ti.
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia1 × 8 · cada ladoSobre todo para ciclistas: abre el pecho girando desde la espalda alta.
Más rutinas de estiramientos
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4 semanas alternando una sesión de cadera (90/90, paloma, rana, sentadilla profunda) y otra de espalda (rotaciones, extensión torácica, cobra, torsiones) para moverte con más amplitud y control.