Ejercicios de rehabilitación de rodilla
La rodilla es la articulación que más se lesiona en el deporte. Aquí tienes programas por fases para recuperar movilidad, fuerza y confianza, desde el dolor inicial hasta volver a correr y saltar.
Contenido informativo que no sustituye la valoración de un profesional. Consulta con tu médico o fisioterapeuta si el dolor es intenso, hay hinchazón, hormigueo, pérdida de fuerza o no mejora en unos días.
Lesiones de rodilla que trabajamos
- Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador)
- Síndrome femoropatelar y condromalacia
- Esguince del ligamento lateral interno
- Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
- Posoperatorio de LCA, menisco o prótesis
- Los isométricos (mantener una posición) suelen aliviar el dolor tendinoso en las primeras fases.
- Fortalece cuádriceps, glúteo y cadera: una cadera fuerte protege la rodilla.
- Avanza cuando el dolor sea tolerable y no empeore al día siguiente.
11 programas gratis para rodilla
Ábrelos para ver cada sesión y ejercicio. Si te registras, los añades a tu calendario con recordatorios.
Tendinitis rotuliana · fase inicial (reducir el dolor)
Primera fase de la rodilla del saltador: reduce el dolor del tendón rotuliano en el día a día y mantiene el cuádriceps activo sin sobrecargar el tendón.
Tendinitis rotuliana · carga progresiva
Fase de fortalecimiento de la rodilla del saltador: aumenta poco a poco la capacidad de carga del tendón rotuliano y reintroduce el salto y la carrera.
Síndrome femoropatelar · principiante
Para el dolor en la parte delantera de la rodilla al subir y bajar escaleras o estar mucho rato sentado: mejora el control de la rótula y fortalece la cadera y el glúteo medio.
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
Esguince de rodilla (LLI grado I-II) · fase subaguda
Fase subaguda del esguince del ligamento lateral interno de la rodilla: recupera el movimiento, fortalece cuádriceps e isquiotibiales y mejora la estabilidad para volver a cambiar de dirección.
Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Para el dolor en la parte externa de la rodilla al correr: fortalece el glúteo medio, mejora la flexibilidad de la zona lateral del muslo y te guía en la vuelta progresiva a la carrera.
Posquirúrgico de LCA · fase 1 (0-2 semanas)
Primeras 2 semanas tras operar el ligamento cruzado anterior: controla dolor e inflamación, recupera la extensión completa de la rodilla y reactiva el cuádriceps mientras caminas con muletas.
Posquirúrgico de LCA · fase 2 (semanas 3-6)
Semanas 3 a 6 tras operar el LCA: normaliza la marcha, recupera la flexión de rodilla y fortalece cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con seguridad.
Posquirúrgico de LCA · fase 3 (readaptación deportiva)
Meses 3 a 6 tras operar el LCA: recupera fuerza y potencia simétricas, entrena el control en tareas dinámicas y reintroduce carrera, saltos y cambios de dirección hacia el alta deportiva.
Posquirúrgico de menisco (meniscectomía o sutura)
Tras una cirugía de menisco: controla la inflamación, recupera el movimiento de la rodilla según el tipo de intervención y fortalece la musculatura para volver a tus actividades.
Posquirúrgico de prótesis total de rodilla
Tras una prótesis total de rodilla: recupera cuanto antes la flexión y la extensión, controla dolor e inflamación, fortalece el cuádriceps y vuelve a caminar de forma segura.
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