Adaptación para principiantes · cuerpo completo
Tres sesiones de cuerpo completo por semana para aprender la técnica de los ejercicios básicos y crear una primera base de fuerza. Máximo 5 ejercicios por sesión y progresión por bloques de 4 semanas.
- 12 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Ganar músculo · Salud general/bienestar
Objetivo: aprender bien la técnica de los ejercicios básicos y ganar una primera base de fuerza y músculo. Pensada para quien empieza en el gimnasio.
Cómo funciona: 3 días por semana de cuerpo completo, con un máximo de 5 ejercicios por sesión. Antes de cada sesión, calienta 10 min con cardio suave. Si quieres, añade 2 días más de cardio suave.
Progresión: semanas 1-4, 3x12; semanas 5-8, 3x10; semanas 9-12, 4x8. Prioriza hacer bien el movimiento antes que subir peso rápido.
Duración: 8-12 semanas. Al terminar pasa a una rutina de más días (torso-pierna o empuje-tirón-pierna), porque a partir de ahí el cuerpo completo deja de dar tan buen resultado.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4Día 1 · Día 2 · Día 3
- Semanas 5–8Día 1 · Día 2 · Día 3
- Semanas 9–12Día 1 · Día 2 · Día 3
Las sesiones
Semanas 1-4 · Día 16 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Sentadilla profunda con barra3 × 12Descanso 1:30
- Press de banca con barra3 × 12Descanso 1:30
- Remo con barra3 × 12Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 12Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Plancha3 × 30 sPlancha abdominal de 20–30 s. · Descanso 45"
Semanas 1-4 · Día 26 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Peso muerto rumano con barra3 × 12Descanso 1:30
- Press inclinado con mancuernas3 × 12Descanso 1:30
- Jalón al pecho3 × 12Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
- Elevación de piernas tumbado3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 45"
Semanas 1-4 · Día 36 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Prensa 45º3 × 12Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 12O press de banca con agarre estrecho. · Descanso 1:30
- Remo en polea baja3 × 12Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Crunch en polea alta3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 45"
Semanas 5-8 · Día 16 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Sentadilla profunda con barra3 × 10Descanso 1:30
- Press de banca con barra3 × 10Descanso 1:30
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 10Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Plancha3 × 30 sPlancha abdominal de 20–30 s. · Descanso 45"
Semanas 5-8 · Día 26 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Peso muerto rumano con barra3 × 10Descanso 1:30
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Jalón al pecho3 × 10Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 10Descanso 1:00
- Elevación de piernas tumbado3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 45"
Semanas 5-8 · Día 36 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 10O press de banca con agarre estrecho. · Descanso 1:30
- Remo en polea baja3 × 10Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 10Descanso 1:00
- Crunch en polea alta3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 45"
Semanas 9-12 · Día 16 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Sentadilla profunda con barra4 × 8Descanso 1:30
- Press de banca con barra4 × 8Descanso 1:30
- Remo con barra4 × 8Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas4 × 8Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Plancha3 × 30 sPlancha abdominal de 20–30 s. · Descanso 45"
Semanas 9-12 · Día 26 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Peso muerto rumano con barra4 × 8Descanso 1:30
- Press inclinado con mancuernas4 × 8Descanso 1:30
- Jalón al pecho4 × 8Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra4 × 8Descanso 1:00
- Elevación de piernas tumbado3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 45"
Semanas 9-12 · Día 36 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 min10 min de cardio suave antes de las pesas.
- Prensa 45º4 × 8Descanso 1:30
- Fondos en paralelas4 × 8O press de banca con agarre estrecho. · Descanso 1:30
- Remo en polea baja4 × 8Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna4 × 8Descanso 1:00
- Crunch en polea alta3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 45"
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