Posquirúrgico de LCA · fase 3 (readaptación deportiva)
Meses 3 a 6 tras operar el LCA: recupera fuerza y potencia simétricas, entrena el control en tareas dinámicas y reintroduce carrera, saltos y cambios de dirección hacia el alta deportiva.
- 12 semanas
- Tú eliges los días
- Gimnasio
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Recuperar fuerza y potencia iguales a la pierna sana, entrenar la propiocepción y el control en tareas dinámicas, reintroducir carrera, saltos y cambios de dirección y preparar los tests de alta deportiva (fuerza y saltos).
Precauciones: La vuelta al deporte de contacto o con giros solo debe autorizarse tras superar los tests funcionales de tu equipo (normalmente no antes de 9-12 meses). Evita saltos intensos o cambios de dirección bruscos sin una buena base de fuerza y control.
Para y consulta si notas inestabilidad, que la rodilla «falla» o se hincha tras el ejercicio: comunícalo a tu equipo médico.
Material: Banda elástica, cajón o step, conos y plataforma de fuerza o tests funcionales (en el centro de rehabilitación). Necesitas gimnasio para la prensa o la sentadilla con carga.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 8-12 semanas, con evaluaciones funcionales periódicas. Cada sesión dura 45-60 minutos.
Cómo progresar: Sube la carga de forma supervisada, pasa a saltos a una pierna y en varias direcciones, introduce cambios de ritmo y luego de dirección en la carrera y aumenta velocidad y complejidad en la agilidad.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–12fase 3 (readaptación deportiva) · fase 3 (readaptación deportiva) · fase 3 (readaptación deportiva) · fase 3 (readaptación deportiva) · fase 3 (readaptación deportiva)
Las sesiones
Posquirúrgico de LCA · fase 3 (readaptación deportiva)4 ejercicios
45-60 minutos. Fuerza, saltos, carrera y agilidad.
- Prensa 45º4 × 10Sentadilla o prensa con carga progresiva: 4 series de 8-10, comparando la técnica con la pierna sana. Sube la carga bajo supervisión.
- Salto con aterrizaje controlado4 × 8Saltos con dos pies: 4 series de 6-8, hacia delante o en altura, aterrizando simétrico. Progresa a una pierna y multidireccionales.
- Retorno progresivo a la carrera1 × 1Carrera en línea recta según tu plan: trote suave en superficie estable aumentando velocidad y distancia. Después, cambios de ritmo y de dirección suaves.
- Cambios de dirección con conos (agilidad)4 × 30 sAgilidad: 4 series de 20-30 s con conos, controlando la rodilla operada en cada cambio. Más velocidad y complejidad.
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