Hipercifosis postural · intermedio
Para la espalda alta cargada hacia delante: fortalece los extensores dorsales y los estabilizadores del omóplato, mejora la conciencia postural y la extensión torácica.
- 10 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Fortalecer los extensores dorsales y los estabilizadores del omóplato, mejorar la conciencia postural sentado y de pie, ganar movilidad torácica en extensión y prevenir el dolor de mantener la espalda encorvada.
Precauciones: Es un trabajo progresivo que requiere constancia: los cambios posturales llevan tiempo. No compenses arqueando la zona lumbar al extender la espalda alta.
Para y consulta si aparece dolor agudo localizado en la columna: detén el ejercicio.
Material: Esterilla, banda elástica, mancuernas ligeras y un espejo.
Frecuencia y duración: 4 veces por semana durante 8-10 semanas. Cada sesión dura 25-30 minutos. La corrección postural frente al espejo repítela además varias veces al día.
Cómo progresar: Añade elevación alterna de brazos y piernas en la extensión dorsal, sube la resistencia del remo, coge pesos ligeros en el Y-T-W y mantén la postura corregida más tiempo y sin mirarte.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–10intermedio · intermedio · intermedio · intermedio
Las sesiones
Hipercifosis postural · intermedio4 ejercicios
25-30 minutos. Extensores dorsales, escápula y conciencia postural.
- Superman (extensión lumbar)3 × 12Superman parcial: 3 series de 12 mirando al suelo. Añade elevación alterna de brazos y piernas.
- Remo con banda de pie3 × 15De pie: 3 series de 15 con el tronco erguido. Aumenta la resistencia.
- Y-T-W boca abajo3 × 103 series de 10 repeticiones en cada posición (Y, T y W). Añade pesos ligeros.
- Corrección postural frente al espejo5 × 10 s5 repeticiones de 10 s, varias veces al día: orejas sobre los hombros. Mantenla más tiempo sin ayuda visual.
Más rutinas de rehabilitación
Esguince de tobillo grado II · fase subaguda
Para esguinces de tobillo de grado II entre la 1.ª y la 3.ª semana: recupera todo el movimiento, empieza a fortalecer y a trabajar el equilibrio y normaliza la forma de caminar.
Inestabilidad crónica de tobillo
Para tobillos que «fallan» a menudo: mejora el control y el equilibrio, fortalece los músculos que estabilizan tobillo y pie y te da confianza en el día a día y el deporte. Programa de mantenimiento.
Tendinitis rotuliana · carga progresiva
Fase de fortalecimiento de la rodilla del saltador: aumenta poco a poco la capacidad de carga del tendón rotuliano y reintroduce el salto y la carrera.
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
Tendinopatía de glúteo medio
Para el dolor lateral de cadera por tendinopatía del glúteo medio: fortalece el glúteo para estabilizar la pelvis, reduce el dolor al caminar o correr y corrige la caída de cadera.
Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento
Fase de fortalecimiento de la tendinitis del manguito rotador: fortalece de forma equilibrada el manguito, mejora el control del omóplato y aumenta la tolerancia a subir el brazo.