Pilates suelo iniciación · 4 semanas
Aprende pilates desde cero en casa: respiración, centro y control, y los ejercicios clásicos de suelo adaptados (cien, roll up, estiramiento de una pierna, puente, natación). Tres sesiones de 25-35 minutos.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza · Movilidad/flexibilidad
Para quién es: para personas sin experiencia en pilates que quieren un abdomen más fuerte, mejor postura y más control del cuerpo. Solo necesitas una esterilla y una toalla.
Cómo funciona: tres sesiones distintas. La A enseña los principios (respiración lateral, pelvis neutra y activación del centro), la B trabaja espalda y cadera, y la C une una pequeña serie clásica. Haz cada repetición despacio y con precisión: en pilates cuenta más la calidad que la cantidad.
Los principios: respira expandiendo las costillas hacia los lados; al exhalar, activa suavemente el abdomen hacia la columna (sin dejar de respirar); mantén el cuello largo y los hombros lejos de las orejas; muévete con control, sin impulso.
Progresión: en las semanas 1-2, versiones adaptadas (cabeza apoyada si molesta el cuello, pies en el suelo, recorridos cortos). En las semanas 3-4 sube el cien a 100 bombeos con piernas en mesa, más repeticiones, natación en el suelo, patada lateral completa y aparece el criss-cross.
Precauciones: si tienes osteoporosis evita las flexiones de columna con carga (roll up, cien con cabeza elevada, criss-cross) y consulta antes. Si tienes diástasis abdominal, embarazo o posparto reciente, consulta con un fisioterapeuta de suelo pélvico. Para si notas dolor lumbar o de cuello, y apoya la cabeza. Si el abdomen se abomba hacia fuera, reduce la dificultad.
Al terminar: repite las semanas 3-4 hasta que todo salga fluido y después pasa a Pilates core y postura intermedio.
Semana a semana
- Semanas 1–2Principios: respiración y centro · Espalda y cadera · Serie básica
- Semanas 3–4Principios: respiración y centro · Espalda y cadera · Serie básica
Las sesiones
Semanas 1-2 · Principios: respiración y centro9 ejercicios
25 minutos para aprender la base del pilates.
- Respiración lateral (pilates)2 × 60 sManos en las costillas: nótalas abrirse al inhalar y cerrarse al exhalar. · Descanso 15"
- Abdominales II · basculación de pelvis en el suelo1 × 10Explora la pelvis neutra (curva natural) y la impronta (lumbar apoyada).
- Activación del transverso abdominal tumbado3 × 10 sActiva el centro al exhalar y sigue respirando mientras mantienes. · Descanso 15"
- Dead bug2 × 6 · cada ladoVersión pilates (toe taps): piernas en mesa, baja un pie a tocar el suelo y vuelve. Brazos quietos. · Descanso 30"
- Abdominales superiores2 × 8Chest lift: exhala y eleva cabeza y hombros mirando al ombligo; baja al inhalar. Manos detrás de la cabeza. · Descanso 30"
- Cien (hundred)1 × 5050 bombeos con pies en el suelo o piernas en mesa. Cabeza apoyada si molesta el cuello.
- Puente articulado (shoulder bridge)2 × 6Solo el puente articulado, sin estirar la pierna. · Descanso 30"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 6Rodillas dobladas y sentado en un cojín si hace falta.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 sPostura de descanso: respira hacia la espalda.
Semanas 1-2 · Espalda y cadera8 ejercicios
25 minutos de control de cadera y fuerza de espalda.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Círculos con una pierna (leg circles)2 × 5 · cada ladoRodilla un poco doblada y círculos pequeños. 5 en cada sentido por serie; la pelvis no se mueve. · Descanso 20"
- Patada lateral (side kick)2 × 8 · cada ladoPierna de abajo doblada. Recorrido corto y tronco quieto. · Descanso 20"
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas2 × 6Alarga en lugar de subir: como si te estiraran de la mano y del talón. · Descanso 30"
- Natación (swimming)2 × 15 sVersión a cuatro patas o solo brazos boca abajo. · Descanso 30"
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 8Gato-vaca para compensar.
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 6
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho1 × 30 s
Semanas 1-2 · Serie básica9 ejercicios
30 minutos con los primeros ejercicios clásicos encadenados.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Cien (hundred)1 × 50Piernas en mesa.
- Roll up (enrollarse) adaptado2 × 5Roll down desde sentado con manos en los muslos: baja solo hasta donde controles. · Descanso 30"
- Estiramiento de una pierna (single leg stretch)2 × 6 · cada ladoCabeza apoyada si molesta el cuello; pierna estirada alta. · Descanso 30"
- Puente articulado (shoulder bridge)1 × 8
- Patada lateral (side kick)1 × 8 · cada lado
- Plancha2 × 15 sSobre antebrazos, rodillas apoyadas si hace falta. · Descanso 30"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 6
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 s
Semanas 3-4 · Principios: respiración y centro9 ejercicios
30 minutos. El cien llega a 100.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Abdominales II · basculación de pelvis en el suelo1 × 10
- Dead bug2 × 8 · cada ladoAhora brazo y pierna contrarios a la vez. · Descanso 30"
- Abdominales superiores2 × 10Chest lift con piernas en mesa. · Descanso 30"
- Cien (hundred)1 × 100100 bombeos con piernas en mesa. Si el cuello se cansa, apoya la cabeza a mitad.
- Estiramiento de una pierna (single leg stretch)2 × 8 · cada ladoDescanso 30"
- Puente articulado (shoulder bridge)2 × 8En la segunda serie, prueba a despegar un pie unos centímetros arriba. · Descanso 30"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 8
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 s
Semanas 3-4 · Espalda y cadera9 ejercicios
30 minutos. Natación en el suelo y patada lateral completa.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Círculos con una pierna (leg circles)2 × 8 · cada ladoPierna más estirada si la pelvis sigue quieta. · Descanso 20"
- Patada lateral (side kick)2 × 10 · cada ladoDoble impulso adelante, barrido atrás controlado. · Descanso 20"
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas2 × 8Descanso 30"
- Natación (swimming)2 × 20 sBoca abajo, elevación pequeña y cuello largo. · Descanso 30"
- Superman (extensión lumbar)2 × 6Elevación baja, sin tensión en el cuello. · Descanso 30"
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 8Gato-vaca.
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 8
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho1 × 30 s
Semanas 3-4 · Serie básica10 ejercicios
35 minutos. Se añade el criss-cross.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Cien (hundred)1 × 100
- Roll up (enrollarse) adaptado2 × 6Roll down más profundo; con toalla en los pies si quieres probar desde tumbado. · Descanso 30"
- Estiramiento de una pierna (single leg stretch)2 × 8 · cada ladoDescanso 30"
- Criss-cross (oblicuos)2 × 6 · cada ladoLento. Pies en el suelo si la pelvis se mueve. · Descanso 30"
- Puente articulado (shoulder bridge)1 × 8
- Patada lateral (side kick)1 × 10 · cada lado
- Plancha2 × 20 sDescanso 30"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 8
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 s
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