Epicondilitis lateral (codo de tenista)
Para el dolor en la parte externa del codo: fortalece progresivamente los extensores del antebrazo con isométricos y excéntricos para tolerar mejor el agarre en casa, el trabajo y el deporte.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor en la cara externa del codo al agarrar y al levantar la muñeca, fortalecer progresivamente los extensores del antebrazo, tolerar mejor la carga manual y deportiva y corregir gestos que sobrecargan (raqueta, herramientas).
Precauciones: Evita agarres fuertes repetidos o levantar la muñeca con fuerza mientras haya dolor agudo. El dolor durante el ejercicio no debería pasar de 3-4 sobre 10.
Para y consulta si el dolor baja por el antebrazo o la mano con hormigueo: consulta para descartar afectación nerviosa.
Material: Banda elástica, mancuerna ligera (0,5-2 kg) y pelota antiestrés.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 6-8 semanas. Cada sesión dura 20 minutos.
Cómo progresar: Alarga o intensifica el isométrico, aumenta el peso o la lentitud de la bajada en el excéntrico, alarga el estiramiento y usa una pelota más firme o más repeticiones.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
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Las sesiones
Epicondilitis lateral (codo de tenista)4 ejercicios
20 minutos. Isométrico, excéntrico, estiramiento y agarre.
- Isométrico de extensores de muñeca5 × 45 s · cada lado5 series de 30-45 s. Aumenta el tiempo o la intensidad.
- Curl de muñeca inverso3 × 15Extensión excéntrica: 3 series de 15 con mancuerna ligera. Sube la muñeca ayudándote con la otra mano y bájala en 4-5 s. Aumenta peso o lentitud.
- Estiramiento de extensores de muñeca3 × 30 s · cada lado3 series de 20-30 s. Aumenta el tiempo.
- Fortalecimiento del agarre con pelota3 × 153 series de 15, aprieta y suelta despacio. Pelota más firme o más repeticiones.
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