Yoga flow intermedio · vinyasa suave 6 semanas
Vinyasa suave para quien ya domina las posturas básicas: saludos al sol A y B, secuencias de guerreros encadenadas, equilibrio y core. Tres flows de 40-50 minutos y una sesión restaurativa opcional.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Fuerza · Mejorar resistencia
Para quién es: para personas que ya hacen el saludo al sol con soltura y mantienen las posturas de pie 45-60 s (por ejemplo, tras el programa de yoga para principiantes).
Cómo funciona: cuatro sesiones por semana. Flow A (piernas y fuerza), Flow B (caderas y torsiones), Flow C (completo, con core) y una sesión restaurativa. Si solo tienes 3 días, haz los tres flows y deja la restaurativa para cuando puedas. En los bloques en circuito, encadena las posturas de un lado, pasa por plancha, chaturanga y perro (vinyasa) y repite con el otro lado: cada vuelta cuenta ambos lados.
Progresión: semanas 1-2, posturas de 20 s y 4 vueltas de saludo A; semanas 3-4, 30 s, más saludos B y aparece el guerrero III; semanas 5-6, 40 s, más chaturangas y barco más largo. Si una semana te cuesta, repítela antes de avanzar.
Claves: la respiración marca el ritmo (una respiración por movimiento en los saludos). Mejor pocas chaturangas bien hechas que muchas con los hombros caídos: apoya las rodillas si pierdes la línea. Descansa en la postura del niño siempre que lo necesites.
Precauciones: evita las chaturangas si tienes dolor de hombro o muñeca y sustitúyelas por bajar con rodillas apoyadas. Si tienes tensión alta, glaucoma o estás embarazada, evita mantener la cabeza por debajo del corazón mucho tiempo y consulta antes. Para si notas mareo, dolor agudo u hormigueo.
Al terminar: repite las semanas 5-6 como mantenimiento o combina este programa con pilates para reforzar el core.
Semana a semana
- Semanas 1–2Flow A: piernas y fuerza · Flow B: caderas y torsiones · Flow C: completo con core · Yoga restaurativo
- Semanas 3–4Flow A: piernas y fuerza · Flow B: caderas y torsiones · Flow C: completo con core · Yoga restaurativo
- Semanas 5–6Flow A: piernas y fuerza · Flow B: caderas y torsiones · Flow C: completo con core · Yoga restaurativo
Las sesiones
Semanas 1-2 · Flow A: piernas y fuerza11 ejercicios
40 minutos de flow con secuencia de guerreros.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 sRespiración ujjayi suave: por la nariz, lenta y audible.
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 4Una respiración por movimiento, 5 en el perro. · Descanso 20"
- Saludo al sol B (secuencia)1 × 2Rodillas al suelo en la chaturanga si hace falta. · Descanso 30"
- Guerrero I (virabhadrasana I)1 · cada ladoSecuencia de guerreros: enlaza las 4 posturas de un lado, vinyasa y repite con el otro lado.
- Guerrero II (virabhadrasana II)1 · cada ladoAbre la cadera sin mover el pie de delante.
- Ángulo lateral extendido (utthita parsvakonasana)1 · cada ladoAntebrazo sobre el muslo.
- Triángulo (trikonasana)1 · cada ladoEstira la rodilla delantera para pasar al triángulo.
- Postura de la silla (utkatasana)2 × 30 sDescanso 20"
- Árbol (vrksasana)2 × 30 s · cada ladoBrazos arriba si el equilibrio es estable. · Descanso 15"
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 60 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 1-2 · Flow B: caderas y torsiones11 ejercicios
40 minutos para abrir caderas y movilizar la columna.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 4Descanso 20"
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)1Flujo de cadera: desde el perro, adelanta un pie a la estocada y pasa a la paloma. Vuelve al perro y cambia de lado.
- Estocada baja (anjaneyasana)1 · cada ladoRodilla de atrás sobre una manta.
- Paloma (eka pada rajakapotasana, versión de estiramiento)1 · cada ladoCojín bajo el glúteo si la cadera no llega.
- Chaturanga (bajada controlada desde plancha)2 × 4Codos pegados a las costillas. Rodillas apoyadas si caen los hombros. · Descanso 45"
- Cobra (bhujangasana)2 × 20 sDescanso 15"
- Torsión sentada (ardha matsyendrasana)1 × 45 s · cada lado
- Mariposa (baddha konasana)1 × 60 s
- Bebé feliz (ananda balasana)1 × 45 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 1-2 · Flow C: completo con core10 ejercicios
45 minutos combinando saludos, guerreros y core.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 3Descanso 20"
- Saludo al sol B (secuencia)1 × 3Descanso 30"
- Guerrero II (virabhadrasana II)1 · cada ladoEnlaza guerrero II, ángulo lateral y triángulo de un lado, vinyasa y otro lado.
- Ángulo lateral extendido (utthita parsvakonasana)1 · cada lado
- Triángulo (trikonasana)1 · cada lado
- Barco (navasana)3 × 15 sRodillas dobladas. Espalda larga antes que piernas altas. · Descanso 20"
- Puente de glúteo2 × 30 sPostura del puente mantenida, manos entrelazadas bajo la espalda si es cómodo. · Descanso 20"
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 60 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Yoga restaurativo8 ejercicios
30-35 minutos de posturas pasivas para recuperar. Igual todas las semanas.
- Respiración completa (yoga)1 × 180 sAlarga la exhalación: cuenta 4 al inhalar y 6 al exhalar.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 8Gato-vaca muy lento.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 90 sPostura del niño con un cojín bajo el pecho.
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba1 × 60 s · cada ladoPaloma tumbada.
- Mariposa (baddha konasana)1 × 90 sVersión reclinada, tumbado con cojines bajo las rodillas.
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba1 × 60 s · cada ladoTorsión tumbado: rodillas hacia un lado, hombros en el suelo.
- Piernas elevadas en la pared1 × 300 sViparita karani: 5 minutos respirando tranquilo.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 3-4 · Flow A: piernas y fuerza12 ejercicios
45 minutos. Posturas de 30 s y guerrero III.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 5Descanso 20"
- Saludo al sol B (secuencia)1 × 3Descanso 30"
- Guerrero I (virabhadrasana I)1 · cada ladoSecuencia de guerreros de un lado, vinyasa y otro lado.
- Guerrero III (virabhadrasana III)1 · cada ladoDesde guerrero I, inclínate y eleva la pierna de atrás. Manos en bloques si hace falta.
- Guerrero II (virabhadrasana II)1 · cada lado
- Ángulo lateral extendido (utthita parsvakonasana)1 · cada lado
- Triángulo (trikonasana)1 · cada lado
- Postura de la silla (utkatasana)2 × 40 sDescanso 20"
- Árbol (vrksasana)2 × 40 s · cada ladoDescanso 15"
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 60 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 3-4 · Flow B: caderas y torsiones11 ejercicios
45 minutos. Más tiempo en la paloma y más chaturangas.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 5Descanso 20"
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)1Flujo de cadera: perro, estocada baja, paloma, vuelta al perro y otro lado.
- Estocada baja (anjaneyasana)1 · cada ladoBrazos arriba si mantienes la zona lumbar cómoda.
- Paloma (eka pada rajakapotasana, versión de estiramiento)1 · cada ladoInclina el tronco hacia delante si te resulta cómodo.
- Chaturanga (bajada controlada desde plancha)3 × 6Descanso 45"
- Cobra (bhujangasana)2 × 30 sDescanso 15"
- Torsión sentada (ardha matsyendrasana)1 × 60 s · cada lado
- Mariposa (baddha konasana)1 × 90 s
- Bebé feliz (ananda balasana)1 × 60 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 3-4 · Flow C: completo con core11 ejercicios
45-50 minutos con más saludos B y core.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 3Descanso 20"
- Saludo al sol B (secuencia)1 × 4Descanso 30"
- Guerrero II (virabhadrasana II)1 · cada ladoGuerrero II, ángulo lateral y triángulo de un lado, vinyasa y otro lado.
- Ángulo lateral extendido (utthita parsvakonasana)1 · cada lado
- Triángulo (trikonasana)1 · cada lado
- Barco (navasana)3 × 20 sPrueba a estirar las piernas en la última serie. · Descanso 20"
- Plancha lateral2 × 20 s · cada ladoSobre la mano (vasisthasana) o sobre el antebrazo con la rodilla de abajo apoyada. · Descanso 20"
- Puente de glúteo2 × 40 sPostura del puente mantenida. · Descanso 20"
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 60 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 5-6 · Flow A: piernas y fuerza12 ejercicios
50 minutos. Posturas de 40 s y equilibrio más largo.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 5Descanso 20"
- Saludo al sol B (secuencia)1 × 4Descanso 30"
- Guerrero I (virabhadrasana I)1 · cada ladoSecuencia de guerreros de un lado, vinyasa y otro lado.
- Guerrero III (virabhadrasana III)1 · cada ladoBrazos al frente si el equilibrio es estable.
- Guerrero II (virabhadrasana II)1 · cada lado
- Ángulo lateral extendido (utthita parsvakonasana)1 · cada ladoMano al suelo o a un bloque si mantienes la línea.
- Triángulo (trikonasana)1 · cada lado
- Postura de la silla (utkatasana)3 × 40 sDescanso 20"
- Árbol (vrksasana)2 × 45 s · cada ladoPrueba con los ojos cerrados unos segundos si estás muy estable. · Descanso 15"
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 90 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 5-6 · Flow B: caderas y torsiones11 ejercicios
50 minutos. Flujo de cadera de 3 vueltas.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 5Descanso 20"
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)1Flujo de cadera: perro, estocada baja, paloma, vuelta al perro y otro lado.
- Estocada baja (anjaneyasana)1 · cada lado
- Paloma (eka pada rajakapotasana, versión de estiramiento)1 · cada lado
- Chaturanga (bajada controlada desde plancha)3 × 8Baja en 3 segundos. · Descanso 45"
- Cobra (bhujangasana)2 × 30 sDescanso 15"
- Torsión sentada (ardha matsyendrasana)1 × 60 s · cada lado
- Mariposa (baddha konasana)1 × 90 s
- Bebé feliz (ananda balasana)1 × 60 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 5-6 · Flow C: completo con core11 ejercicios
50 minutos, el flow más completo del programa.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 3Descanso 20"
- Saludo al sol B (secuencia)1 × 5Descanso 30"
- Guerrero II (virabhadrasana II)1 · cada ladoGuerrero II, ángulo lateral y triángulo de un lado, vinyasa y otro lado.
- Ángulo lateral extendido (utthita parsvakonasana)1 · cada lado
- Triángulo (trikonasana)1 · cada lado
- Barco (navasana)3 × 30 sPiernas estiradas solo si la espalda no se redondea. · Descanso 20"
- Plancha lateral2 × 30 s · cada ladoSobre la mano, brazo de arriba hacia el techo. · Descanso 20"
- Puente de glúteo3 × 40 sPostura del puente mantenida. · Descanso 20"
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 90 s
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
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