Fascitis plantar
Para el dolor en la planta del pie, sobre todo en los primeros pasos del día: mejora la flexibilidad de la fascia y la pantorrilla y fortalece la musculatura del pie.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor en la planta del pie (sobre todo al dar los primeros pasos del día), mejorar la flexibilidad de la fascia plantar y del tríceps sural, fortalecer la musculatura propia del pie y corregir factores de sobrecarga (calzado, superficies).
Precauciones: No camines descalzo sobre superficies duras mientras haya dolor agudo. Los estiramientos deben dar una tensión tolerable, nunca intensa.
Para y consulta si el dolor no mejora tras 6-8 semanas de tratamiento conservador.
Material: Botella de agua fría o rodillo pequeño, toalla, banda elástica y un escalón.
Frecuencia y duración: Diario durante 6-8 semanas. Cada sesión dura 15-20 minutos.
Cómo progresar: Aumenta la presión del masaje según toleres, alarga los estiramientos o baja más el talón en el escalón y haz el pie corto de pie y luego sobre una pierna.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–8Fascitis plantar · Fascitis plantar · Fascitis plantar · Fascitis plantar · Fascitis plantar · Fascitis plantar · Fascitis plantar
Las sesiones
Fascitis plantar4 ejercicios
15-20 minutos. Masaje, estiramientos y fuerza del pie.
- Masaje plantar con botella fría o pelota3 × 120 s2-3 series de 2 minutos con presión suave y tolerable. Aumenta la presión según tolerancia.
- Estiramiento de la fascia plantar con toalla3 × 30 s3 series de 20-30 s tirando suavemente de la toalla. Aumenta el tiempo.
- Estiramiento de gemelo y sóleo en escalón3 × 30 s · cada lado3 series de 20-30 s en cada posición (rodilla estirada y rodilla doblada). Más tiempo o más descenso del talón.
- Pie corto (short foot)30 × 5 s3 series de 10 repeticiones de 5 s sin encoger los dedos. Progresa de pie y luego a una pierna.
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