Planes de running gratis: de 0 a 5 km, 10K, media y maratón

De 0 a 5 km · 8 semanas

Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.

8 semanas3 días/semana

Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo

Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.

8 semanas3 días/semana

Vuelta a correr tras una parada larga

Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.

4 semanas4 días/semana

Running para perder peso de forma sostenible

10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.

10 semanas5 días/semana

5K Principiante: de cero a tu primera carrera de 5 km

8 semanas para correr 5 km seguidos y cruzar la meta de tu primera carrera popular, combinando caminar y trotar. 3 sesiones por semana.

8 semanas3 días/semana

10K Principiante: tu primera carrera de 10 km

8 semanas para pasar de 5K a completar tus primeros 10 km, alargando poco a poco el rodaje largo. 3-4 sesiones por semana.

8 semanas4 días/semana

Media maratón principiante: tu primer 21K

12 semanas para completar tu primera media maratón con seguridad, subiendo el rodaje largo de 8 a 18 km. 4 sesiones por semana.

12 semanas4 días/semana

Maratón principiante: tu primera carrera de 42,195 km

16 semanas para terminar tu primer maratón con seguridad, priorizando la resistencia y la gestión del esfuerzo. Rodaje largo de 14 a 32-34 km. 4 sesiones.

16 semanas4 días/semana

Fuerza para corredores: nivel principiante

Circuito de 6 ejercicios con tu propio peso para fortalecer piernas, cadera y core y prevenir lesiones típicas del corredor. 2 sesiones por semana.

6 semanas2 días/semana

4 semanasTú eliges los días

Movilidad y flexibilidad para corredores

Sesión de 15-20' de movilidad de cadera, tobillo y columna y estiramientos para mejorar la zancada y evitar sobrecargas. De 3 a 4 veces por semana.

4 semanasTú eliges los días

Estabilidad y prevención de lesiones para corredores

Rutina de 15-20' para fortalecer core, cadera, rodilla y tobillo y reducir las lesiones típicas del corredor (rodilla, fascitis, periostitis). 2-3 veces por semana.

Series de velocidad: iniciación con fartlek suave

Ciclo de 4 semanas para empezar a trabajar la velocidad de forma amena con cambios de ritmo, sin pista ni GPS. 1 sesión por semana.

4 semanas1 días/semana

1 semanasTú eliges los días

Calentamiento dinámico pre-carrera

Calentamiento de 10-15' en tres bloques (trote, movilidad dinámica y progresiones) para antes de series, tempo o el día de la carrera.

1 semanasTú eliges los días

Vuelta a la calma y enfriamiento post-entrenamiento

Enfriamiento de 10-15' tras series, tempo o carreras: trote suave, estiramientos suaves y recuperación opcional con rodillo o piernas en alto.

Trail running: iniciación a la carrera de montaña

6 semanas para pasar del asfalto a la montaña: adapta tu zancada al terreno irregular y al desnivel. 2 rodajes en asfalto y 1 salida por sendero a la semana.

6 semanas3 días/semana

Tapering: puesta a punto la semana antes de la carrera

Guía día a día de la última semana antes de tu carrera (de 5K a maratón) para llegar con piernas frescas y el cuerpo activado.

1 semanas4 días/semana

Vuelta al running tras una lesión: progresión gradual

6 semanas para volver a correr tras una lesión con el alta médica: de caminar-trotar a 30' continuos, con control del dolor en cada paso.

Entrenamiento en calor: adaptación

2-3 semanas para adaptar tus entrenamientos al calor sin riesgos: menos ritmo al principio y vuelta progresiva a la calidad.

3 semanas3 días/semana

Entrenamiento en altitud: adaptación

2-3 semanas para adaptarte a entrenar a más de 1500-2000 m: rodajes suaves los primeros días y vuelta progresiva a la calidad.

3 semanas3 días/semana

Intermedio · 10

Mejora tu 10 km · 6 semanas

Rodaje, series, tempo y tirada larga para bajar tu marca en 10 km.

Running: mantenimiento y mejora de la forma física

Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.

Recuperación activa entre temporadas

Fase de transición de 4 semanas tras una carrera o maratón: trotes suaves y cross-training para recuperarte física y mentalmente antes del siguiente objetivo.

4 semanas5 días/semana

5K Intermedio: baja tu marca personal

6 semanas de series, tempo y rodaje largo para mejorar tu tiempo en 5K (por ejemplo, bajar de 30' o mejorar un 5-10%). 4 sesiones por semana.

10K Intermedio: mejora tu marca y tu ritmo de carrera

8 semanas de series medias, tempo y rodaje largo para bajar tu tiempo en 10K (por ejemplo, de 55 a 50 minutos). 4 sesiones por semana.

8 semanas4 días/semana

Media maratón intermedio: mejora tu marca en 21K

12 semanas de tempo, series largas y rodaje largo con tramos a ritmo objetivo para bajar tu marca en media maratón. 5 sesiones por semana.

12 semanas5 días/semana

Maratón intermedio: mejora tu marca en 42K

16 semanas para bajar tu marca en maratón con umbral, tramos largos a ritmo maratón y rodajes de hasta 30-32 km. 5 sesiones por semana.

16 semanas5 días/semana

Fuerza para corredores: intermedio-avanzado

8 semanas con una sesión de fuerza máxima y otra de potencia y pliometría para mejorar la economía de carrera. 2 sesiones por semana en gimnasio.

8 semanas2 días/semana

Trail running intermedio: desnivel y técnica

8 semanas para preparar una carrera de montaña de 15-30 km: cuestas, técnica de bajada y salidas largas con desnivel. 4 sesiones por semana.

8 semanas4 días/semana

Rodaje largo progresivo: construye resistencia

8 semanas para alargar tu rodaje largo de 60 a 90-100' y aprender a terminar fuerte. 1 sesión por semana que se suma a tu rutina habitual.

8 semanas1 días/semana

Avanzado · 6

Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores

Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.

6 semanas5 días/semana

5K Avanzado: competición y máxima velocidad

6 semanas para competir en 5K: VO2max, umbral, series a ritmo objetivo y afinamiento final. Para marcas exigentes (referencia sub-20' / sub-23').

6 semanas5 días/semana

10K Avanzado: rendimiento competitivo

8 semanas para exprimir tu 10K: umbral, VO2max, series largas a ritmo objetivo y volumen alto (40-60 km/semana). 5-6 sesiones por semana.

8 semanas5 días/semana

Media maratón avanzado: rendimiento y marca exigente

Bloque de 10 semanas de alta especificidad para 21K: umbral, series largas y rodajes largos con muchos km a ritmo objetivo. 6 sesiones por semana.

10 semanas6 días/semana

Maratón avanzado: rendimiento y marca exigente

14 semanas de alto volumen para maratón: doble sesión de calidad, umbral y rodajes largos con hasta 26-28 km a ritmo maratón. 6 sesiones por semana.

14 semanas6 días/semana