Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia
Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Ganar músculo
Objetivo: desarrollar fuerza e hipertrofia a la vez.
Cómo funciona: 4 días por semana. Día 1 torso pesado, día 2 pierna pesada con brazo de volumen, día 3 torso de volumen y día 4 pierna de volumen con brazo pesado. Los ejercicios de aislamiento y accesorios van en superserie.
Descansos: 2-3 min en los ejercicios pesados y 60 s en las superseries, para tener siempre una referencia clara.
Duración: uso indefinido en bloques de 6 semanas. Aquí tienes el primer bloque; en los siguientes, cambia los accesorios.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Torso pesado · Pierna pesada + brazo volumen · Torso volumen · Pierna volumen + brazo pesado
Las sesiones
Día 1 · Torso pesado3 ejercicios
- Press de banca con barra5 × 4Descanso 2:30
- Remo Pendlay5 × 6Descanso 2:00
- Push press con barra5 × 4Descanso 2:30
Día 2 · Pierna pesada + brazo volumen4 ejercicios
- Sentadilla frontal con barra4 × 4Descanso 2:30
- Peso muerto con barra5 × 6Descanso 2:30
- Curl predicador con barra Z10Curl Scott.
- Patada de tríceps con mancuerna8 · cada lado
Día 3 · Torso volumen4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas3 × 8Descanso 1:30
- Remo en polea baja3 × 10Descanso 1:30
- Fondos en paralelas10
- Dominadas12
Día 4 · Pierna volumen + brazo pesado4 ejercicios
- Sentadilla en multipower3 × 8Sentadilla en máquina (multipower o hack). · Descanso 1:30
- Peso muerto rumano con barra3 × 10Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 8Descanso 2:00
- Press francés3 × 6Descanso 2:00
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