RunningAvanzado

Media maratón avanzado: rendimiento y marca exigente

Bloque de 10 semanas de alta especificidad para 21K: umbral, series largas y rodajes largos con muchos km a ritmo objetivo. 6 sesiones por semana.

10 semanas

6 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores con experiencia competitiva que corren 50-70 km por semana y llevan al menos 3-6 meses de entrenamiento de calidad.

Semanas 1-3: 5 x 1600 m a ritmo umbral-10K, regenerativo de 40', doble umbral 2 x 15', rodaje de 45' con 8 x 300 m en cuesta, rodaje de 40' y rodaje largo de 90-100'. Descarga cada 3 semanas (-30%, semana 3).

Semanas 4-7: 3 x 3000 m a ritmo objetivo, rodajes de 45', 45' con técnica y 35', tempo progresivo de 40' y rodaje largo de 100-110' con 12-14 km a ritmo objetivo. En la semana 6, control de 15K a ritmo objetivo -3"/km (en este calendario sustituye al rodaje largo).

Semanas 8-9 (pico): 6 x 1200 m, tempo de 45' y rodaje largo de 105-115' con 16 km a ritmo objetivo; el resto de días, los rodajes suaves de la fase anterior.

Semana 10 (taper): volumen -60%, 4-5 x 1000 m el martes y activaciones 2 días antes.

Consejos: usa pulsómetro o potencia, haz 2 sesiones de fuerza/pliometría por semana, una carrera de 10K 3-4 semanas antes y, si puedes, trabaja con un entrenador.

Semana a semana

Semanas 1–25 x 1600 m · Rodaje regenerativo 40' · Doble umbral 2 x 15' · Rodaje suave + cuestas · Rodaje suave 40' · Rodaje largo 90-100'
Semana 3 · Descarga · Semanas 1-35 x 1600 m · Rodaje regenerativo 40' · Doble umbral 2 x 15' · Rodaje suave + cuestas · Rodaje suave 40' · Rodaje largo 90-100'
Semanas 4–53 x 3000 m · Rodaje suave 45' · Tempo progresivo 40' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 35' · Rodaje largo con 12-14 km a ritmo objetivo
Semana 63 x 3000 m · Rodaje suave 45' · Tempo progresivo 40' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 35' · Test 15K
Semana 73 x 3000 m · Rodaje suave 45' · Tempo progresivo 40' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 35' · Rodaje largo con 12-14 km a ritmo objetivo
Semanas 8–96 x 1200 m · Rodaje suave 45' · Tempo 45' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 35' · Rodaje largo con 16 km a ritmo objetivo
Semana 10Rodaje suave corto · 4-5 x 1000 m (martes) · Rodaje suave corto · Activación · Media maratón

Las sesiones

Semanas 1-3 · 5 x 1600 m1 ejercicios

Series de carrera42 min
Tiempo estimado; 5 x 1600 m a ritmo umbral-10K, recuperación 2'30".

Rodaje regenerativo 40'1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Regenerativo, muy suave.

Doble umbral 2 x 15'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo33 min
2 x 15' a ritmo umbral, recuperación 3'.

Rodaje suave + cuestas2 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta21 min
Tiempo estimado; 8 x 300 m en cuesta, bajada trotando.

Rodaje suave 40'1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Rodaje largo 90-100'1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)100 min
90-100' a ritmo suave.

Descarga · Semanas 1-3 · 5 x 1600 m1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 1-3 · 5 x 1600 m».

Series de carrera29 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 5 x 1600 m a ritmo umbral-10K, recuperación 2'30".

Descarga · Rodaje regenerativo 40'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje regenerativo 40'».

Carrera continua suave28 min
Descarga: -30% de volumen. Regenerativo, muy suave.

Descarga · Doble umbral 2 x 15'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Doble umbral 2 x 15'».

Carrera a ritmo tempo23 min
Descarga: -30% de volumen. 2 x 15' a ritmo umbral, recuperación 3'.

Descarga · Rodaje suave + cuestas2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave + cuestas».

Carrera continua suave31 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta15 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 8 x 300 m en cuesta, bajada trotando.

Descarga · Rodaje suave 40'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 40'».

Carrera continua suave28 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Descarga · Rodaje largo 90-100'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo 90-100'».

Rodaje largo (tirada larga)70 min
Descarga: -30% de volumen. 90-100' a ritmo suave.

Semanas 4-7 · 3 x 3000 m1 ejercicios

Series de carrera44 min
Tiempo estimado; 3 x 3000 m a ritmo objetivo, recuperación 3'.

Rodaje suave 45'1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Tempo progresivo 40'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo40 min
40' progresando de ritmo umbral a umbral rápido.

Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Técnica de carrera10 min
Técnica de carrera. Duración estimada.

Rodaje suave 35'1 ejercicios

Carrera continua suave35 min
Rodaje suave.

Rodaje largo con 12-14 km a ritmo objetivo2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)56 min
100-110' en total: primera parte suave.

Carrera a ritmo objetivo54 min
Tiempo estimado; 12-14 km a ritmo objetivo.

Semana 6 · Test 15K1 ejercicios

Sesión de control. Calienta bien antes.

Carrera a ritmo objetivo59 min
Tiempo estimado; 15K a ritmo objetivo -3"/km.

Semanas 8-9 · 6 x 1200 m1 ejercicios

Series de carrera40 min
Tiempo estimado; 6 x 1200 m a ritmo objetivo, recuperación 2'.

Tempo 45'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo45 min
45' a ritmo umbral.

Rodaje largo con 16 km a ritmo objetivo2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)48 min
105-115' en total: primera parte suave.

Carrera a ritmo objetivo62 min
Tiempo estimado; 16 km a ritmo objetivo. Pico de carga del plan.

Semana 10 · Rodaje suave corto1 ejercicios

Carrera continua suave18 min
Volumen -60%.

Semana 10 · 4-5 x 1000 m (martes)1 ejercicios

Series de carrera30 min
Tiempo estimado; 4-5 x 1000 m a ritmo objetivo.

Semana 10 · Activación2 ejercicios

Carrera continua suave15 min
Rodaje suave, 2 días antes de la carrera.

Progresiones (rectas)4 × 1
Activaciones cortas: 80-100 m progresivos, vuelta caminando.

Día de carrera · Media maratón1 ejercicios

Día de carrera (competición)85 min
Tiempo estimado; 21,097 km a ritmo objetivo.

RunningAvanzado

Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores

Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.

6 semanas5 días/semana

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