Circuito metabólico full body
Circuito de 6 ejercicios funcionales con 40 s de trabajo y 20 s de descanso, hasta 4 rondas. Para quemar grasa y mejorar el fondo físico 3-4 días por semana durante 6 semanas.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- Gimnasio
Perder grasa · Mejorar resistencia
Objetivo: perder grasa y mejorar tu forma cardiovascular manteniendo algo de fuerza.
Cómo funciona: siempre la misma sesión, 3 o 4 días por semana (tú eliges; el calendario propone 3). Haz los 6 ejercicios seguidos, 40 s de trabajo y 20 s de descanso en cada uno. Al terminar la ronda, descansa 2 min.
Límite: haz como máximo 4 rondas y con técnica controlada. Más rondas no es mejor si la técnica se estropea.
Duración: 6 semanas. Después alterna con una fase de fuerza.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Circuito metabólico · Circuito metabólico · Circuito metabólico
Las sesiones
Circuito metabólico6 ejercicios
4 rondas como máximo, con técnica controlada.
- Sentadilla sin peso1Sentadilla con salto (o sin salto). 40 s de trabajo y 20 s de descanso entre ejercicios; 2 min tras cada ronda.
- Flexiones140 s de trabajo y 20 s de descanso entre ejercicios; 2 min tras cada ronda.
- Zancadas con peso corporal1 · cada ladoZancada alterna. 40 s de trabajo y 20 s de descanso entre ejercicios; 2 min tras cada ronda.
- Remo con mancuerna a una mano1 · cada ladoCambia de brazo a mitad. 40 s de trabajo y 20 s de descanso entre ejercicios; 2 min tras cada ronda.
- Plancha con toque de hombro140 s de trabajo y 20 s de descanso entre ejercicios; 2 min tras cada ronda.
- Escaladores (mountain climbers)140 s de trabajo y 20 s de descanso entre ejercicios; 2 min tras cada ronda.
Más rutinas de fitness y gimnasio
Acondicionamiento a fuerza · 4 semanas
Cuatro días por semana para pasar de resistencia a fuerza: de 4 × 25 a 3 × 4–5 en un mes, con calentamiento, cardio y estiramientos.
Torso-pierna de progresión lineal · 8 semanas
Torso y pierna dos veces por semana durante 8 semanas, con una progresión lineal muy fácil de seguir: el mismo esquema dos semanas y luego sube la dificultad. Incluye semana de descarga.
Adaptación para principiantes · cuerpo completo
Tres sesiones de cuerpo completo por semana para aprender la técnica de los ejercicios básicos y crear una primera base de fuerza. Máximo 5 ejercicios por sesión y progresión por bloques de 4 semanas.
Full body en casa con mancuernas (A/B)
Dos entrenamientos de cuerpo completo (A y B) con mancuernas y tu propio peso para entrenar en casa sin gimnasio, con una progresión doble muy sencilla.
Definición full body en circuito
Dos circuitos de cuerpo completo con descansos cortos, 3 días por semana, para quemar más calorías sin perder músculo durante una etapa de definición.
Fuerza básica 3x5
Tres o cuatro ejercicios básicos por sesión a 3 series de 5, alternando dos entrenos (A y B) y subiendo el peso cada vez que completes todas las series.