Contrarreloj y umbral · 6 semanas
6 semanas para subir tu umbral (FTP) y rodar más rápido en contrarreloj: test inicial, series de umbral y tempo alto, trabajo en posición aerodinámica y afinamiento para la crono.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia
Para quién: ciclistas de nivel intermedio o avanzado que quieren mejorar su ritmo sostenido, preparar una contrarreloj de 10-40 km o simplemente subir su FTP.
Cómo funciona: 4 sesiones por semana. La semana 1 empieza con un test de FTP de 20 minutos para calcular tus zonas. Semanas 1-2: umbral 4×8 min, tempo alto 2×18 min y rodaje en posición aero. Semanas 3-4: umbral 3×12 min, over-unders con VO2max corto y salida de 3 h con tempo. Semana 5: bloques a ritmo real de crono y VO2max. Semana 6: afinamiento y la contrarreloj el último día. Repite el test de FTP una semana después para ver tu mejora.
Zonas (% FTP / % FC máx / esfuerzo): Z1 menos del 55% / menos del 68% / 1-2; Z2 56-75% / 68-83% / 3-4; Z3 76-90% / 83-89% / 5-6; Z4 91-105% / 89-94% / 7-8; Z5 106-120% / más del 94% / 9. Sin potenciómetro, usa la frecuencia cardiaca media del test como tu umbral.
Posición aero: si usas acoples o bici de crono, entrena en ella desde el principio, empezando por bloques cortos. Una posición que no puedes mantener no es aerodinámica. Un buen ajuste de bici (bike fitting) vale tanto como varias semanas de entrenamiento.
Consejos: en la crono, sal un poco por debajo de tu ritmo los primeros minutos y aprieta en la segunda mitad. Revisa el recorrido antes.
Precauciones: entrena en posición aero solo en carreteras seguras y con buena visibilidad. Si aparece dolor lumbar o de cuello en la posición, acorta los bloques y revisa tu ajuste. Ante dolor en el pecho o mareo, para y consulta a un médico.
Semana a semana
- Semana 1Test de FTP · Posición aero y cadencia · Tempo alto 2×18 min · Salida larga con tempo
- Semana 2Umbral 4×8 min · Posición aero y cadencia · Tempo alto 2×18 min · Salida larga con tempo
- Semanas 3–4Umbral 3×12 min · Posición aero y cadencia · Over-unders y VO2max · Salida de 3 h con tempo
- Semana 5Ritmo de crono · Posición aero y cadencia · VO2max 5×4 min · Salida con bloque de umbral
- Semana 6Activación a ritmo de crono · Recuperación activa · Activación el día antes · Día de la contrarreloj
Las sesiones
Semana 1 · Test de FTP3 ejercicios
Calcula tus zonas de entrenamiento.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)35 min15 min progresivos, 3×1 min a cadencia alta, 5 min en Z1, 5 min fuertes y 10 min suaves.
- Test de umbral (FTP) de 20 minutos20 min20 min al máximo ritmo constante. FTP = 95% de la potencia media. Sin potenciómetro, anota la FC media de los últimos 10 min.
- Recuperación activa en bici (zona 1)15 minVuelta a la calma en Z1.
Semanas 1-2 · Posición aero y cadencia5 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)45 minZ2 con 3 bloques de 8 min en posición aero (acoples o agarre bajo), relajando hombros y cuello entre bloques.
- Series de cadencia alta en bici15 min5×1 min a 105-110 pedaladas con 2 min normales.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoLa posición aero cierra mucho la cadera. · Descanso 15"
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia2 × 8 · cada ladoDescanso 15"
Semanas 1-2 · Tempo alto 2×18 min3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de tempo alto (sweet spot) en bici40 min2×18 min al 88-93% FTP (esfuerzo 6 de 10), en posición de crono si puedes mantenerla, con 4 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 1-2 · Salida larga con tempo1 ejercicios
- Salida larga en bici150 min2 h 30 min en Z2 con 2×20 min en Z3 (76-90% FTP) en posición aero.
Semanas 1-2 · Umbral 4×8 min3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento con 3 aceleraciones de 30 s.
- Series de umbral en bici (zona 4)41 min4×8 min en Z4 (91-100% FTP, esfuerzo 7-8 de 10, 89-93% FC máx) a 90-95 pedaladas, con 3 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 3-4 · Umbral 3×12 min3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento con 3 aceleraciones de 30 s.
- Series de umbral en bici (zona 4)44 min3×12 min en Z4 (95-100% FTP) con 4 min en Z1. La tercera, en posición aero.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 3-5 · Posición aero y cadencia5 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)55 minZ2 con 3 bloques de 12-15 min en posición aero en Z2 alta.
- Series de cadencia alta en bici15 min5×1 min a 110 pedaladas en posición aero, con 2 min normales.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia2 × 8 · cada ladoDescanso 15"
Semanas 3-4 · Over-unders y VO2max4 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de umbral en bici (zona 4)39 min3×9 min over-under: alterna 2 min al 95% FTP y 1 min al 105%, con 4 min en Z1.
- Series de VO2max en bici (zona 5)15 min3×3 min en Z5 (106-115% FTP) con 2 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)10 minVuelta a la calma.
Semanas 3-4 · Salida de 3 h con tempo1 ejercicios
- Salida larga en bici180 min3 h en Z2 con 2×25 min en Z3 alta en posición aero.
Semana 5 · Ritmo de crono3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento como el de la crono: progresivo con 2×3 min en Z4.
- Esfuerzo a ritmo de contrarreloj35 min2×15 min a ritmo de crono (Z4, 98-102% FTP) en posición aero con 5 min en Z1. Reparte el esfuerzo por igual.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 5 · VO2max 5×4 min3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de VO2max en bici (zona 5)36 min5×4 min en Z5 (106-115% FTP, esfuerzo 9 de 10) con 4 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 5 · Salida con bloque de umbral1 ejercicios
- Salida larga en bici150 min2 h 30 min en Z2 con 1 bloque de 30 min entre Z3 alta y Z4 baja en posición aero.
Semana 6 · Activación a ritmo de crono3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Esfuerzo a ritmo de contrarreloj21 min3×4 min a ritmo de crono con 3 min en Z1. Afinamiento: sensación de fuerza, no de fatiga.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 6 · Recuperación activa3 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)45 minZ1 con cadencia suelta.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semana 6 · Activación el día antes1 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)35 minZ1-Z2 con 2×2 min a ritmo de crono. Si puedes, reconoce el recorrido y revisa la bici.
Día de la contrarreloj1 ejercicios
- Día de la prueba en bici (marcha, carrera o crono)40 minDuración orientativa. Calienta 25-30 min con 2×3 min en Z4 y 3 aceleraciones; termina 10 min antes de salir. Primeros 3 min algo por debajo de tu ritmo.
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