RunningPrincipiante

Maratón principiante: tu primera carrera de 42,195 km

16 semanas para terminar tu primer maratón con seguridad, priorizando la resistencia y la gestión del esfuerzo. Rodaje largo de 14 a 32-34 km. 4 sesiones.

16 semanas

4 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores que ya han hecho una media maratón y corren al menos 25-30 km por semana.

Semanas 1-4 (base): 2 rodajes de 40-50', 40' con 10-15' finales más vivos y rodaje largo de 14 a 18 km. Semana 4 de descarga (-25%).

Semanas 5-9: 2 rodajes de 45-55', 40' con 20' a ritmo maratón y rodaje largo de 20 a 26-28 km, con los últimos km a ritmo maratón desde la semana 7. Semana 8 de descarga (-30%).

Semanas 10-13 (pico): 2 rodajes de 45-55', 45' con 25' a ritmo maratón y rodaje largo de 28-34 km (máximo en las semanas 11-12). El rodaje largo nunca debe pasar de 3h-3h15': los minutos del calendario ya están limitados a 195'.

Semanas 14-16 (taper): -30% con largo de 18-20 km, -50% con largo de 12-14 km y, en la semana 16, -70-80% con rodajes muy cortos y descanso 2-3 días antes.

Minutos estimados a unos 6:45 min/km.

Consejos: el "muro" del km 30-35 suele venir de salir rápido o comer mal; practica geles cada 45' en los rodajes largos, usa antirozaduras y nunca hagas tu rodaje más largo en las 2 últimas semanas.

Semana a semana

Semana 1Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje largo 14 km
Semana 2Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje largo 16 km
Semana 3Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje largo 18 km
Semana 4 · Semana 4 descarga · Semanas 1-4Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje largo 18 km
Semana 5Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 20 km
Semana 6Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 22 km
Semana 7Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 24 km
Semana 8 · Semana 8 descarga · Semanas 5-9Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 17 km
Semana 9Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 26 km
Semana 10Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 28 km
Semana 11Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 32 km
Semana 12Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 34 km (máximo)
Semana 13Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 30 km
Semana 14 · Semana 14 · Semanas 10-13Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 18-20 km
Semana 15 · Semana 15 · Semanas 10-13Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 12-14 km
Semana 16Rodaje muy corto · Rodaje muy corto · Maratón

Las sesiones

Semanas 1-4 · Rodaje suave1 ejercicios

Carrera continua suave50 min
40-50' suaves.

Semanas 1-4 · Rodaje con progresiones2 ejercicios

Carrera continua suave25 min
40' en total: primero suave.

Carrera continua suave15 min
10-15' finales más vivos.

Rodaje largo 14 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)95 min
Tiempo estimado; 14 km a ritmo suave.

Rodaje largo 16 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)108 min
Tiempo estimado; 16 km a ritmo suave.

Rodaje largo 18 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)122 min
Tiempo estimado; 18 km a ritmo suave.

Semana 4 descarga · Semanas 1-4 · Rodaje suave1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Semanas 1-4 · Rodaje suave».

Carrera continua suave38 min
Descarga: -25% de volumen. 40-50' suaves.

Semana 4 descarga · Semanas 1-4 · Rodaje con progresiones2 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Semanas 1-4 · Rodaje con progresiones».

Carrera continua suave19 min
Descarga: -25% de volumen. 40' en total: primero suave.

Carrera continua suave11 min
Descarga: -25% de volumen. 10-15' finales más vivos.

Semana 4 descarga · Rodaje largo 18 km1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje largo 18 km».

Rodaje largo (tirada larga)92 min
Descarga: -25% de volumen. Tiempo estimado; 18 km a ritmo suave.

Semanas 5-9 · Rodaje suave1 ejercicios

Carrera continua suave55 min
45-55' suaves.

Semanas 5-9 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Carrera continua suave20 min
40' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo20 min
20' a ritmo maratón objetivo.

Rodaje largo 20 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)135 min
Tiempo estimado; 20 km a ritmo suave. Prueba nutrición e hidratación.

Rodaje largo 22 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)149 min
Tiempo estimado; 22 km a ritmo suave. Prueba nutrición e hidratación.

Rodaje largo 24 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)162 min
Tiempo estimado; 24 km a ritmo suave. Haz los últimos km a ritmo maratón.

Semana 8 descarga · Semanas 5-9 · Rodaje suave1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 5-9 · Rodaje suave».

Carrera continua suave39 min
Descarga: -30% de volumen. 45-55' suaves.

Semana 8 descarga · Semanas 5-9 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 5-9 · Ritmo sostenido».

Carrera continua suave14 min
Descarga: -30% de volumen. 40' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo14 min
Descarga: -30% de volumen. 20' a ritmo maratón objetivo.

Descarga · Rodaje largo 17 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)115 min
Tiempo estimado; 17 km a ritmo suave. Semana de descarga (-30%).

Rodaje largo 26 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)176 min
Tiempo estimado; 26 km a ritmo suave. Haz los últimos km a ritmo maratón.

Semanas 10-13 · Rodaje suave1 ejercicios

Carrera continua suave55 min
45-55' suaves.

Semanas 10-13 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Carrera continua suave20 min
45' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo25 min
25' a ritmo maratón.

Rodaje largo 28 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)189 min
Tiempo estimado; 28 km a ritmo suave. No superes 3h-3h15'.

Rodaje largo 32 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)195 min
Tiempo estimado; 32 km a ritmo suave. Máximo 3h-3h15' aunque no completes los km.

Rodaje largo 34 km (máximo)1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)195 min
Tiempo estimado; 34 km a ritmo suave. Máximo del plan. No superes 3h-3h15' aunque no completes los km.

Rodaje largo 30 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)195 min
Tiempo estimado; 30 km a ritmo suave. No superes 3h-3h15'.

Semana 14 · Semanas 10-13 · Rodaje suave1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 10-13 · Rodaje suave».

Carrera continua suave39 min
Descarga: -30% de volumen. 45-55' suaves.

Semana 14 · Semanas 10-13 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 10-13 · Ritmo sostenido».

Carrera continua suave14 min
Descarga: -30% de volumen. 45' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo18 min
Descarga: -30% de volumen. 25' a ritmo maratón.

Semana 14 · Rodaje largo 18-20 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)135 min
Tiempo estimado; 20 km a ritmo suave. Semana con volumen -30%.

Semana 15 · Semanas 10-13 · Rodaje suave1 ejercicios

Versión reducida (-50% de volumen) de «Semanas 10-13 · Rodaje suave».

Carrera continua suave28 min
Descarga: -50% de volumen. 45-55' suaves.

Semana 15 · Semanas 10-13 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Versión reducida (-50% de volumen) de «Semanas 10-13 · Ritmo sostenido».

Carrera continua suave10 min
Descarga: -50% de volumen. 45' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo13 min
Descarga: -50% de volumen. 25' a ritmo maratón.

Semana 15 · Rodaje largo 12-14 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)95 min
Tiempo estimado; 14 km a ritmo suave. Semana con volumen -50%.

Semana 16 · Rodaje muy corto1 ejercicios

Carrera continua suave15 min
Volumen -70-80%. Descansa 2-3 días antes de la carrera.

Día de carrera · Maratón1 ejercicios

Día de carrera (competición)285 min
Tiempo estimado; 42,195 km. Empieza conservador y divide la carrera en tramos de 10 km.

RunningPrincipiante

De 0 a 5 km · 8 semanas

Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.

8 semanas3 días/semana

RunningPrincipiante

Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo

Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.

8 semanas3 días/semana

RunningPrincipiante

Vuelta a correr tras una parada larga

Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.

4 semanas4 días/semana

RunningPrincipiante

Running para perder peso de forma sostenible

10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.

10 semanas5 días/semana

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