CrossFit intermedio · Bloque 2 (I13–I24)
12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I13–I24) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Fuerza · Perder grasa
Nivel intermedio: sube el volumen y la carga para ganar velocidad, potencia y constancia bajo fatiga, con barra olímpica, kettlebell, balón medicinal, cajón, barra de dominadas, anillas, GHD y máquinas de cardio.
Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, sigue con el Bloque 3 de intermedio.
WODs que incluye:
Semana 1: I13 Karst, AMRAP 15 min; I14 Forja, Tabata; I15 Bisonte, For Time, cap 15 min.
Semana 2: I16 Espina, AMRAP 18 min; I17 Fenix, Escalera ascendente 1-10; I18 Huracan, AMRAP 15 min.
Semana 3: I19 Jaguar, For Time, cap 20 min; I20 Relampago, For Time, cap 20 min; I21 Aurora, For Time, cap 18 min.
Semana 4: I22 Serpiente, For Time, cap 18 min; I23 Orca, For Time, cap 18 min; I24 Kraken, AMRAP 20 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · I13 · KarstAMRAP 15 min · Tabata · For Time (cap 15 min)
- Semana 2 · I16 · EspinaAMRAP 18 min · Escalera ascendente 1-10 · AMRAP 15 min
- Semana 3 · I19 · JaguarFor Time (cap 20 min) · For Time (cap 20 min) · For Time (cap 18 min)
- Semana 4 · I22 · SerpienteFor Time (cap 18 min) · For Time (cap 18 min) · AMRAP 20 min
Las sesiones
I13 · Karst · AMRAP 15 min3 ejercicios
AMRAP 15 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 15 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Flexiones12AMRAP 15 min: tantas vueltas como puedas. Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga.
- Burpees15Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
- Dominadas20Con banda de asistencia o kipping. Escalado: Aumentar la asistencia de la banda o hacer remo invertido.
I14 · Forja · Tabata3 ejercicios
Tabata: por cada ejercicio, 8 rondas de 20 s a tope y 10 s de descanso (4 min), uno detrás de otro (12 min de trabajo). Estímulo: potencia y capacidad anaeróbica en intervalos cortos. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Fondos en anillas8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Con asistencia si la necesitas. Escalado: Fondos en paralelas fijas o con banda de asistencia. · Descanso 10"
- Peso muerto con barra8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Reducir carga o elevar la barra sobre bloques. · Descanso 10"
- Toes to bar8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Vale rodillas al pecho como versión escalada. Escalado: Elevaciones de rodilla colgado sin llegar a la barra con los pies. · Descanso 10"
I15 · Bisonte · For Time (cap 15 min)4 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Abdominal en banco GHD15For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Rango moderado y controlado. Escalado: Sit-up en el suelo.
- Push press con barra10Escalado: Reducir el peso o hacer strict press.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)8Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
- Remo en ergómetro15Calorías a ritmo alto. El manual pide 15 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
I16 · Espina · AMRAP 18 min4 ejercicios
AMRAP 18 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 18 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla frontal con barra12AMRAP 18 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Reducir el peso o usar el agarre cruzado.
- Dominadas18Con banda de asistencia o kipping. Escalado: Aumentar la asistencia de la banda o hacer remo invertido.
- Cargada de potencia (power clean)8Escalado: Trabajar con barra vacía o técnica con PVC primero.
- Flexiones15Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga.
I17 · Fenix · Escalera ascendente 1-102 ejercicios
Escalera ascendente 1-10: ronda 1 con 1 repetición de cada movimiento, ronda 2 con 2… hasta llegar a 10 o hasta que falle la técnica o el tiempo. Estímulo: progresión de volumen controlada y foco en la técnica bajo fatiga creciente. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Thruster con barra1Escalera 1-10: suma 1 rep por ronda; para si se rompe la técnica. Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Push press con barra1Escalado: Reducir el peso o hacer strict press.
I18 · Huracan · AMRAP 15 min3 ejercicios
AMRAP 15 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 15 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla goblet con mancuerna20AMRAP 15 min: tantas vueltas como puedas. Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Kettlebell swing15Swing americano: la kettlebell sube hasta encima de la cabeza. Escalado: Volver a swing ruso (hasta altura de pecho).
- Remo en ergómetro15Calorías a ritmo alto. El manual pide 15 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
I19 · Jaguar · For Time (cap 20 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Fondos en anillas18For time, una sola vuelta. Time cap 20 min. Con asistencia si la necesitas. Escalado: Fondos en paralelas fijas o con banda de asistencia.
- Flexiones18Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga.
- Burpees15Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
I20 · Relampago · For Time (cap 20 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Remo en ergómetro15For time, una sola vuelta. Time cap 20 min. Calorías a ritmo alto. El manual pide 15 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
- Salto al cajón12Baja siempre caminando o con step-down. Escalado: Sustituir por step-up si hay fatiga en las piernas.
I21 · Aurora · For Time (cap 18 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 18 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Push press con barra12For time, una sola vuelta. Time cap 18 min. Escalado: Reducir el peso o hacer strict press.
- Thruster con barra12Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Assault bike15Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 15 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
I22 · Serpiente · For Time (cap 18 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 18 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)8For time, una sola vuelta. Time cap 18 min. Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
- Flexiones15Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga.
- Thruster con barra10Escalado: Reducir el peso de la barra.
I23 · Orca · For Time (cap 18 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 18 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Push press con barra10For time, una sola vuelta. Time cap 18 min. Escalado: Reducir el peso o hacer strict press.
- Flexiones15Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga.
I24 · Kraken · AMRAP 20 min2 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla sin peso20AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Sentadilla a caja o banco si falta rango o control.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)10Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
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12 WODs de CrossFit para principiantes (P01–P12) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
CrossFit principiante · Bloque 2 (P13–P24)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P13–P24) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.