Síndrome femoropatelar · principiante
Para el dolor en la parte delantera de la rodilla al subir y bajar escaleras o estar mucho rato sentado: mejora el control de la rótula y fortalece la cadera y el glúteo medio.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor delante de la rodilla (escaleras, estar sentado mucho rato), mejorar el control y la alineación de la rótula equilibrando la musculatura, fortalecer el glúteo medio y recuperar la funcionalidad diaria.
Precauciones: Al principio evita sentadillas profundas y escaleras si dan dolor importante. El dolor durante los ejercicios no debe pasar de 3 sobre 10.
Para y consulta si el dolor se acompaña de bloqueos, chasquidos dolorosos o una inflamación notable.
Material: Banda elástica de resistencia baja-media, esterilla y un step bajo.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 4-6 semanas. Cada sesión dura 20-25 minutos.
Cómo progresar: Haz el puente a una pierna cuando el de dos sea fácil, sube la resistencia de las bandas o las repeticiones y aumenta el recorrido de la mini sentadilla añadiendo una banda en las rodillas.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–6principiante · principiante · principiante · principiante · principiante
Las sesiones
Síndrome femoropatelar · principiante4 ejercicios
20-25 minutos. Glúteo, cadera y control de rodilla.
- Puente de glúteos3 × 153 series de 15 manteniendo la columna alineada. Pasa a una pierna cuando sea fácil.
- Almeja con banda elástica3 × 15 · cada ladoCon banda en las rodillas: 3 series de 15 por lado, talones juntos. Aumenta la resistencia de la banda.
- Mini sentadilla (sentadilla parcial)3 × 123 series de 12 bajando solo 30-45º frente a un espejo, sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Progresa en recorrido y con banda en las rodillas.
- Abducción de cadera de pie con banda3 × 15 · cada ladoBanda en los tobillos: 3 series de 15 por lado con el tronco estable. Sube la resistencia o las repeticiones.
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