De 0 a 5 km · 8 semanas
Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.
- 8 semanas
- 3 días/semana
- Al aire libre
Perder grasa · Mejorar resistencia · Salud general/bienestar
Tres salidas por semana alternando carrera y caminata. Si una semana se te hace dura, repítela antes de pasar a la siguiente.
Semana a semana
- Semana 1Semana 1 · Semana 1 · Semana 1
- Semana 2Semana 2 · Semana 2 · Semana 2
- Semana 3Semana 3 · Semana 3 · Semana 3
- Semana 4Semana 4 · Semana 4 · Semana 4
- Semana 5Semana 5 · Semana 5 · Semana 5
- Semana 6Semana 6 · Semana 6 · Semana 6
- Semana 7Semana 7 · Semana 7 · Semana 7
- Semana 8Semana 8 · Semana 8 · Semana 8
Las sesiones
De 0 a 5 km · Semana 13 ejercicios
Calentamiento caminando, intervalos y estiramientos.
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Intervalos carrera / caminar20 min8 × (1 min corriendo + 1:30 caminando).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
De 0 a 5 km · Semana 23 ejercicios
Calentamiento caminando, intervalos y estiramientos.
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Intervalos carrera / caminar24 min6 × (2 min corriendo + 2 min caminando).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
De 0 a 5 km · Semana 33 ejercicios
Calentamiento caminando, intervalos y estiramientos.
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Intervalos carrera / caminar23 min5 × (3 min corriendo + 1:30 caminando).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
De 0 a 5 km · Semana 43 ejercicios
Calentamiento caminando, intervalos y estiramientos.
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Intervalos carrera / caminar26 min4 × (5 min corriendo + 1:30 caminando).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
De 0 a 5 km · Semana 53 ejercicios
Calentamiento caminando, intervalos y estiramientos.
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Intervalos carrera / caminar28 min3 × (8 min corriendo + 1:30 caminando).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
De 0 a 5 km · Semana 63 ejercicios
Calentamiento caminando, intervalos y estiramientos.
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Intervalos carrera / caminar28 min2 × (12 min corriendo + 2 min caminando).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
De 0 a 5 km · Semana 73 ejercicios
Primera carrera continua.
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Carrera continua suave25 minSin parar, muy suave.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
De 0 a 5 km · Semana 83 ejercicios
¡A por tus primeros 5 km!
- Caminata rápida5 minCalentamiento.
- Carrera continua suave32 min30–35 min seguidos: unos 5 km.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 min
Más rutinas de running
Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo
Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.
Vuelta a correr tras una parada larga
Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.
Running para perder peso de forma sostenible
10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.
5K Principiante: de cero a tu primera carrera de 5 km
8 semanas para correr 5 km seguidos y cruzar la meta de tu primera carrera popular, combinando caminar y trotar. 3 sesiones por semana.
10K Principiante: tu primera carrera de 10 km
8 semanas para pasar de 5K a completar tus primeros 10 km, alargando poco a poco el rodaje largo. 3-4 sesiones por semana.
Media maratón principiante: tu primer 21K
12 semanas para completar tu primera media maratón con seguridad, subiendo el rodaje largo de 8 a 18 km. 4 sesiones por semana.