Tendinopatía de glúteo medio
Para el dolor lateral de cadera por tendinopatía del glúteo medio: fortalece el glúteo para estabilizar la pelvis, reduce el dolor al caminar o correr y corrige la caída de cadera.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Fortalecer el glúteo medio para mejorar la estabilidad de la pelvis, reducir el dolor lateral de cadera al caminar y correr, corregir la caída de la cadera al apoyarte en una pierna (Trendelenburg) y tolerar mejor la carga.
Precauciones: Evita cruzar la pierna por delante de la otra (aducción) si da dolor lateral, porque comprime el tendón. No fuerces el recorrido y progresa sin saltos bruscos de carga.
Para y consulta si aparece dolor agudo durante la contracción.
Material: Banda elástica, esterilla y step.
Frecuencia y duración: 4 veces por semana durante 6-8 semanas. Cada sesión dura 25-30 minutos.
Cómo progresar: Más repeticiones en el puente o subiendo más la pierna libre, bandas más duras, más distancia en la marcha lateral y equilibrio sobre superficie inestable o moviendo los brazos.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–8Tendinopatía de glúteo medio · Tendinopatía de glúteo medio · Tendinopatía de glúteo medio · Tendinopatía de glúteo medio
Las sesiones
Tendinopatía de glúteo medio4 ejercicios
25-30 minutos. Fuerza de glúteo medio y control pélvico.
- Puente de glúteos3 × 10 · cada ladoPuente a una pierna: 3 series de 10 por pierna, con la otra estirada. Progresa con más repeticiones o elevando más la pierna libre.
- Abducción de cadera de pie con banda3 × 15 · cada ladoBanda por encima de los tobillos: 3 series de 15 por lado con el tronco erguido. Sube la resistencia.
- Monster walk con banda3 × 10 · cada lado3 series de 10 pasos hacia cada lado con la banda siempre tensa. Aumenta resistencia o distancia.
- Equilibrio a una pierna en superficie inestable3 × 30 s · cada ladoCon control pélvico: 3 series de 30 s por pierna, sin dejar caer la cadera contraria. Añade superficie inestable o brazos.
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