Recuperación activa entre temporadas
Fase de transición de 4 semanas tras una carrera o maratón: trotes suaves y cross-training para recuperarte física y mentalmente antes del siguiente objetivo.
- 4 semanas
- 5 días/semana
- Al aire libre
Salud general/bienestar · Mejorar resistencia
Para quién: corredores intermedios o avanzados que acaban de completar un objetivo y necesitan una transición antes del siguiente plan (dura 3-4 semanas).
Semana 1: descanso activo con 2-3 trotes muy suaves de 20-25' y paseos, natación o bici suave.
Semanas 2-3: 3 rodajes suaves de 30-40' variando el terreno y 2 sesiones de cross-training de 30-40' (bici, natación, elíptica o yoga). Aprovecha para trabajar técnica y movilidad.
Semana 4: una sesión con progresiones suaves y el resto rodajes normales. Después elige tu plan de 5K, 10K, media o maratón.
Consejos: no temas perder forma, esta fase te hará rendir mejor. Trata las molestias que arrastres, revisa tus objetivos, cambia de entorno y duerme más si el cuerpo lo pide.
Semana a semana
- Semana 1Trote muy suave · Actividad suave · Trote muy suave · Actividad suave · Trote muy suave
- Semanas 2–3Rodaje suave variando terreno · Cross-training · Rodaje suave variando terreno · Cross-training · Rodaje suave variando terreno
- Semana 4Rodaje con progresiones suaves · Cross-training · Rodaje suave variando terreno · Cross-training · Rodaje suave variando terreno
Las sesiones
Semana 1 · Trote muy suave1 ejercicios
- Carrera continua suave25 min20-25' muy suave. Es normal notar "falta de piernas".
Semana 1 · Actividad suave1 ejercicios
- Cross-training (bici, natación o elíptica)30 minPaseo, natación o bici suave. Duración estimada.
Rodaje suave variando terreno1 ejercicios
- Carrera continua suave40 min30-40' suaves, variando terreno (tierra, parque).
Cross-training1 ejercicios
- Cross-training (bici, natación o elíptica)40 min30-40' de bici, natación, elíptica o yoga.
Semana 4 · Rodaje con progresiones suaves1 ejercicios
- Carrera continua suave40 minDuración estimada: rodaje suave con algunas progresiones suaves.
Más rutinas de running
Mejora tu 10 km · 6 semanas
Rodaje, series, tempo y tirada larga para bajar tu marca en 10 km.
Running: mantenimiento y mejora de la forma física
Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.
5K Intermedio: baja tu marca personal
6 semanas de series, tempo y rodaje largo para mejorar tu tiempo en 5K (por ejemplo, bajar de 30' o mejorar un 5-10%). 4 sesiones por semana.
10K Intermedio: mejora tu marca y tu ritmo de carrera
8 semanas de series medias, tempo y rodaje largo para bajar tu tiempo en 10K (por ejemplo, de 55 a 50 minutos). 4 sesiones por semana.
Media maratón intermedio: mejora tu marca en 21K
12 semanas de tempo, series largas y rodaje largo con tramos a ritmo objetivo para bajar tu marca en media maratón. 5 sesiones por semana.
Maratón intermedio: mejora tu marca en 42K
16 semanas para bajar tu marca en maratón con umbral, tramos largos a ritmo maratón y rodajes de hasta 30-32 km. 5 sesiones por semana.