Tendinitis rotuliana · carga progresiva
Fase de fortalecimiento de la rodilla del saltador: aumenta poco a poco la capacidad de carga del tendón rotuliano y reintroduce el salto y la carrera.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Aumentar progresivamente la capacidad de carga del tendón rotuliano, fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteos como una cadena completa, tolerar mejor doblar y estirar la rodilla con carga y volver a saltar y correr.
Precauciones: Puede aparecer un dolor leve (hasta 3-4 sobre 10) que debe desaparecer al día siguiente. No pases a los saltos sin tolerar bien la carga lenta y pesada.
Para y consulta si el dolor dura más de 24 horas tras el entrenamiento: reduce la carga en la siguiente sesión.
Material: Banda elástica, step o cajón, mancuernas o mochila con peso y una superficie antideslizante.
Frecuencia y duración: 3-4 veces por semana durante 6-8 semanas. Cada sesión dura 30-35 minutos.
Cómo progresar: Aumenta el tiempo o baja más en el wall-sit, sube la carga de la sentadilla lenta cada 1-2 semanas, usa un step más alto o con peso y pasa de saltos en el sitio a saltos con desplazamiento y a una pierna.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–8carga progresiva · carga progresiva · carga progresiva · carga progresiva
Las sesiones
Tendinitis rotuliana · carga progresiva4 ejercicios
30-35 minutos. Isométrico, fuerza lenta y pesada e inicio de saltos.
- Sentadilla isométrica en la pared (wall-sit)4 × 45 s4 series de 30-45 s con las rodillas a 60-90º, sin dolor. Aumenta el tiempo o reduce el ángulo de rodilla.
- Sentadilla goblet con mancuerna4 × 10Sentadilla lenta y pesada: 4 series de 8-10 con mancuernas o barra, 3 s bajando y 3 s subiendo. Sube la carga cada 1-2 semanas.
- Step-up a cajón3 × 10 · cada lado3 series de 10 por pierna, sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Aumenta la altura del step o añade peso.
- Salto con aterrizaje controlado3 × 8Salto suave en el sitio: 3 series de 6-8, aterrizando con rodillas y cadera dobladas. Progresa a saltos con desplazamiento y a una pierna.
Más rutinas de rehabilitación
Esguince de tobillo grado II · fase subaguda
Para esguinces de tobillo de grado II entre la 1.ª y la 3.ª semana: recupera todo el movimiento, empieza a fortalecer y a trabajar el equilibrio y normaliza la forma de caminar.
Inestabilidad crónica de tobillo
Para tobillos que «fallan» a menudo: mejora el control y el equilibrio, fortalece los músculos que estabilizan tobillo y pie y te da confianza en el día a día y el deporte. Programa de mantenimiento.
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
Tendinopatía de glúteo medio
Para el dolor lateral de cadera por tendinopatía del glúteo medio: fortalece el glúteo para estabilizar la pelvis, reduce el dolor al caminar o correr y corrige la caída de cadera.
Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento
Fase de fortalecimiento de la tendinitis del manguito rotador: fortalece de forma equilibrada el manguito, mejora el control del omóplato y aumenta la tolerancia a subir el brazo.
Síndrome subacromial (pinzamiento) · intermedio
Para el pinzamiento de hombro: gana espacio bajo el acromion con control escapular, reduce el dolor al subir el brazo y fortalece el manguito y los estabilizadores del omóplato.