Circuito con barra para todo el cuerpo
Recorre todo el cuerpo con un ejercicio de barra por grupo muscular. Los básicos llevan más series y menos repeticiones que los accesorios. 3-4 días por semana.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: desarrollar todo el cuerpo usando un único material: la barra.
Cómo funciona: siempre la misma sesión, 3 o 4 días por semana (tú eliges; el calendario propone 3). Hay un ejercicio de barra para cada grupo muscular. Los básicos (sentadilla, press y remo) llevan 4x8 y los accesorios, 3 series de 10-15.
Formato circuito: si prefieres hacerlo en circuito, recorre la lista entera 2-3 vueltas y descansa solo al terminar cada vuelta.
Duración: uso indefinido. Aquí tienes un bloque de 4 semanas; cambia el orden de los ejercicios cada 4 semanas.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4Circuito con barra · Circuito con barra · Circuito con barra
Las sesiones
Circuito con barra8 ejercicios
Un ejercicio de barra por grupo muscular.
- Sentadilla frontal con barra4 × 8Descanso 1:30
- Press de banca con barra4 × 8Descanso 1:30
- Remo con barra4 × 8Descanso 1:30
- Press militar con barra3 × 10Descanso 1:00
- Curl bíceps con barra3 × 10Descanso 1:00
- Press francés3 × 10Descanso 1:00
- Encogimientos con barra3 × 12Descanso 45"
- Elevación de piernas tumbado3 × 15Elevación de piernas en banco. · Descanso 45"
Más rutinas de fitness y gimnasio
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.