Dorsalgia mecánica / omóplato doloroso · principiante
Para el dolor entre los omóplatos y en la espalda alta: mejora la movilidad torácica, fortalece los estabilizadores de la escápula y corrige posturas mantenidas.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor entre los omóplatos y en la zona dorsal, mejorar la movilidad torácica, fortalecer los estabilizadores de la escápula y corregir hábitos posturales (mucho tiempo sentado).
Precauciones: Evita posturas estáticas prolongadas sin pausas activas. El dolor durante el ejercicio no debe ser intenso ni ir a más.
Para y consulta si el dolor dorsal se acompaña de dificultad para respirar, dolor opresivo en el pecho o sudoración: consulta de inmediato para descartar un origen cardiaco.
Material: Silla, banda elástica y rodillo de espuma (opcional).
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 4-6 semanas. Cada sesión dura 20 minutos.
Cómo progresar: Aumenta el giro del tronco, cambia el rodillo de altura a lo largo de la espalda, sube la resistencia de la banda y varía la altura del brazo al estirar el pectoral.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–6principiante · principiante · principiante · principiante · principiante
Las sesiones
Dorsalgia mecánica / omóplato doloroso · principiante4 ejercicios
20 minutos. Movilidad torácica y estabilidad escapular.
- Rotación torácica sentado3 × 10 · cada lado3 series de 10 por lado con la pelvis fija. Aumenta el rango.
- Extensión torácica sobre rodillo3 × 103 series de 8-10 con el rodillo en la mitad de la espalda. Cambia de nivel a lo largo de la columna dorsal.
- Apertura de hombros con banda elástica3 × 15Retracción escapular con banda: 3 series de 15. Aumenta la resistencia.
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta3 × 30 s · cada lado3 series de 20-30 s. Cambia la altura del brazo para variar el estiramiento.
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