Tendinopatía de Aquiles · protocolo excéntrico (Alfredson)
Protocolo excéntrico de Alfredson para el tendón de Aquiles: aumenta la capacidad de carga del tendón, reduce el dolor al correr y saltar y te prepara para volver al deporte.
- 12 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Aumentar la capacidad de carga y la resistencia del tendón de Aquiles, reducir el dolor al correr y saltar, mejorar la organización de las fibras del tendón y prepararlo para volver por completo al deporte.
Precauciones: El dolor puede llegar a 4-5 sobre 10, pero debe bajar tras calentar y no durar más de 24 horas. Hacen falta 8-12 semanas de constancia para ver resultados completos.
Para y consulta si el dolor aumenta día a día: reduce la carga y consulta a tu fisioterapeuta.
Material: Escalón o step, calzado cómodo y mochila con peso (opcional, para progresar).
Frecuencia y duración: 2 veces al día, 7 días a la semana, durante 8-12 semanas. Cada sesión dura 15 minutos. El calendario marca una sesión diaria: hazla dos veces ese día.
Cómo progresar: Cuando no duela, añade peso en una mochila a los descensos excéntricos, sube más rápido en el calentamiento y aumenta de forma escalonada distancia, velocidad y tipo de superficie al correr.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–12protocolo excéntrico (Alfredson) · protocolo excéntrico (Alfredson) · protocolo excéntrico (Alfredson) · protocolo excéntrico (Alfredson) · protocolo excéntrico (Alfredson) · protocolo excéntrico (Alfredson) · protocolo excéntrico (Alfredson)
Las sesiones
Tendinopatía de Aquiles · protocolo excéntrico (Alfredson)4 ejercicios
15 minutos. Hazla 2 veces al día. Calentamiento y descensos excéntricos.
- Gemelo de pie2 × 15Calentamiento antes de los excéntricos: 2 series de 15 con las dos piernas. Aumenta la velocidad de subida.
- Descenso excéntrico de gemelo a una pierna3 × 15 · cada ladoRodilla estirada: 3 series de 15, sube con las dos piernas y baja despacio solo con la afectada. Añade peso en mochila cuando no duela.
- Descenso excéntrico de sóleo (rodilla doblada)3 × 15Rodilla ligeramente doblada: 3 series de 15. Aumenta la carga con peso externo.
- Retorno progresivo a la carrera1 × 1Según tu plan de retorno progresivo: carrera suave en superficie estable, valorando el tendón 24 h después. Aumenta distancia, velocidad y superficie por etapas.
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