Pilates core y postura intermedio · 6 semanas
Pilates de suelo para quien ya conoce los principios: core más fuerte, espalda estable y mejor postura con cien, roll up, series de abdomen, teaser, natación y puente con pierna. Tres sesiones de 35-45 minutos.
- 6 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
Para quién es: para personas que ya hacen con buena técnica los ejercicios de iniciación (cien con piernas en mesa, roll down, estiramiento de una pierna, puente articulado), por ejemplo tras Pilates suelo iniciación.
Cómo funciona: dos sesiones que se alternan. La A es de core (serie de abdominales clásica, rodar como una pelota y plancha) y la B de postura (espalda, cadena posterior, lateral y hombros). El calendario marca A-B-A y B-A-B en semanas alternas.
Progresión: semanas 1-2, se consolida la serie de abdominales; semanas 3-4, llega el teaser adaptado, planchas y natación más largas; semanas 5-6, más repeticiones y tiempos. Si pierdes la técnica (el abdomen se abomba, se despega la zona lumbar o tiras del cuello), vuelve a la versión anterior de ese ejercicio.
Claves: respiración lateral y centro activo en cada movimiento, cuello largo y hombros abajo. Controla también la vuelta: en pilates la bajada es tan importante como la subida. Haz las series de abdominal seguidas, como en una clase, y descansa al final del bloque.
Precauciones: rodar como una pelota, roll up, teaser y criss-cross no son adecuados si tienes osteoporosis, hernia discal o problemas de cuello: sustitúyelos por dead bug, chest lift con cabeza apoyada y plancha. Si tienes diástasis abdominal o estás en el posparto, consulta antes con un fisioterapeuta. Para si aparece dolor lumbar, de cuello o de hombro.
Al terminar: repite las semanas 5-6 como mantenimiento o combínalo con yoga flow para ganar movilidad.
Semana a semana
- Semana 1Core · Postura y espalda · Core
- Semana 2Postura y espalda · Core · Postura y espalda
- Semana 3Core · Postura y espalda · Core
- Semana 4Postura y espalda · Core · Postura y espalda
- Semana 5Core · Postura y espalda · Core
- Semana 6Postura y espalda · Core · Postura y espalda
Las sesiones
Semanas 1-2 · Core9 ejercicios
35-40 minutos de serie de abdominales clásica.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Cien (hundred)1 × 100Piernas en mesa o estiradas en diagonal alta.
- Roll up (enrollarse) adaptado2 × 6Desde tumbado si puedes subir sin tirones; si no, roll down desde sentado. · Descanso 30"
- Estiramiento de una pierna (single leg stretch)8 · cada ladoSerie de abdominales: los 3 ejercicios seguidos sin bajar la cabeza si puedes.
- Estiramiento de dos piernas (double leg stretch)6Piernas altas; bájalas solo si la zona lumbar sigue apoyada.
- Criss-cross (oblicuos)8 · cada lado
- Rodar como una pelota (rolling like a ball)1 × 8Rueda solo hasta los omóplatos. Si no es adecuado para ti, mantén el equilibrio en C 20 s.
- Plancha2 × 30 sDescanso 30"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 6
Semanas 1-2 · Postura y espalda9 ejercicios
35-40 minutos para espalda, cadena posterior y hombros.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Puente articulado (shoulder bridge)2 × 5 · cada ladoArriba, estira una pierna al techo, bájala y súbela 5 veces; cadera nivelada. · Descanso 30"
- Natación (swimming)2 × 30 sDescanso 30"
- Superman (extensión lumbar)2 × 8Preparación del cisne: alarga antes de subir. · Descanso 30"
- Retracción escapular (juntar omóplatos)2 × 10Boca abajo o sentado: omóplatos hacia atrás y abajo, sin subir los hombros. · Descanso 20"
- Patada lateral (side kick)2 × 10 · cada ladoDescanso 20"
- Plancha lateral2 × 20 s · cada ladoSobre el antebrazo; rodilla de abajo apoyada si hace falta. · Descanso 20"
- Sierra (saw)1 × 6 · cada lado
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 s
Semanas 3-4 · Core10 ejercicios
40 minutos. Llega el teaser adaptado.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Cien (hundred)1 × 100Piernas estiradas en diagonal.
- Roll up (enrollarse) adaptado2 × 8Descanso 30"
- Estiramiento de una pierna (single leg stretch)10 · cada ladoSerie de abdominales seguida.
- Estiramiento de dos piernas (double leg stretch)8
- Criss-cross (oblicuos)10 · cada lado
- Teaser adaptado2 × 3Versión con una pierna estirada; cambia de pierna en la segunda serie. · Descanso 45"
- Rodar como una pelota (rolling like a ball)1 × 10
- Plancha3 × 40 sDescanso 30"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 8
Semanas 3-4 · Postura y espalda9 ejercicios
40 minutos. Natación y planchas laterales más largas.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Puente articulado (shoulder bridge)2 × 8 · cada ladoCon pierna estirada al techo. · Descanso 30"
- Natación (swimming)2 × 40 sDescanso 30"
- Superman (extensión lumbar)2 × 10Descanso 30"
- Retracción escapular (juntar omóplatos)2 × 12Descanso 20"
- Patada lateral (side kick)2 × 12 · cada ladoDescanso 20"
- Plancha lateral2 × 30 s · cada ladoDescanso 20"
- Sierra (saw)1 × 8 · cada lado
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 s
Semanas 5-6 · Core10 ejercicios
45 minutos, la sesión de core más completa.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Cien (hundred)1 × 100Piernas estiradas más bajas si la zona lumbar sigue apoyada.
- Roll up (enrollarse) adaptado2 × 8Versión completa desde tumbado. · Descanso 30"
- Estiramiento de una pierna (single leg stretch)10 · cada ladoSerie de abdominales seguida, 3 vueltas.
- Estiramiento de dos piernas (double leg stretch)10
- Criss-cross (oblicuos)12 · cada lado
- Teaser adaptado2 × 5Prueba la versión con dos piernas si controlas la de una. · Descanso 45"
- Rodar como una pelota (rolling like a ball)1 × 10
- Plancha3 × 45 sDescanso 30"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 8
Semanas 5-6 · Postura y espalda9 ejercicios
45 minutos con más volumen de espalda y lateral.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Puente articulado (shoulder bridge)3 × 8 · cada ladoCon pierna estirada al techo. · Descanso 30"
- Natación (swimming)3 × 40 sDescanso 30"
- Superman (extensión lumbar)2 × 12Descanso 30"
- Retracción escapular (juntar omóplatos)2 × 12Descanso 20"
- Patada lateral (side kick)2 × 15 · cada ladoDescanso 20"
- Plancha lateral2 × 40 s · cada ladoDescanso 20"
- Sierra (saw)1 × 8 · cada lado
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 s
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