5K Intermedio: baja tu marca personal

Para quién: corredores que ya hacen 5K sin parar y quieren mejorar su marca.

Semanas 1-2 (base de velocidad): 6 x 400 m a ritmo 5K con 90" de recuperación, rodaje suave de 30', tempo de 15' y rodaje largo de 40-45'.

Semanas 3-4 (especificidad): 5 x 600 m con 2' de recuperación, rodaje suave de 30' con técnica, tempo de 20' a ritmo umbral y rodaje largo de 45-50'.

Semanas 5-6 (puesta a punto): en la semana 5 la sesión clave es 3 x 1000 m a ritmo de carrera (el resto de días, rodajes suaves de la fase anterior). En la semana 6 reduce el volumen un 40%, haz 15' con 4 progresiones y descansa 2 días antes de la carrera.

Consejos: calienta siempre 10-15' antes de las series, calcula tu ritmo objetivo con una calculadora de marcas, haz al menos el 70-80% del volumen suave y cuida la cadencia.

Semana a semana

1. Semanas 1–26 x 400 m · Rodaje suave 30' · Tempo 15' · Rodaje largo 40-45'
2. Semanas 3–45 x 600 m · Rodaje suave + técnica · Tempo 20' · Rodaje largo 45-50'
3. Semana 53 x 1000 m · Rodaje suave 30' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 40-45'
4. Semana 6Rodaje suave reducido · 15' con progresiones · 5K

Las sesiones