Estabilidad y prevención de lesiones para corredores
Rutina de 15-20' para fortalecer core, cadera, rodilla y tobillo y reducir las lesiones típicas del corredor (rodilla, fascitis, periostitis). 2-3 veces por semana.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
Para quién: corredores de cualquier nivel, especialmente si has tenido lesiones por sobreuso. Es preventiva: no esperes a tener molestias.
Cómo funciona: rutina continua de 15-20', 2-3 veces por semana, con tres bloques de 2-3 rondas. Core: plancha lateral, dead bug y puente de glúteo a una pierna. Cadera y rodilla: almeja con banda, sentadilla a una pierna sobre banco y monster walk. Tobillo y pie: equilibrio a una pierna en superficie inestable, elevaciones de talón a una pierna y recogida de toalla con los dedos. El calendario marca un primer bloque de 4 semanas: repítelo de forma indefinida.
Consejos: controla que la rodilla no se vaya hacia dentro, hazlo descalzo sobre superficie segura en el bloque de pie y progresa (superficie inestable, ojos cerrados, más carga) solo cuando domines lo básico. Si tienes una lesión activa, consulta antes a un fisioterapeuta. Puedes combinarla con las rutinas de fuerza si vas justo de tiempo.
Semana a semana
- Semanas 1–4Sesión de estabilidad y prevención · Sesión de estabilidad y prevención
Las sesiones
Sesión de estabilidad y prevención9 ejercicios
Tres bloques (core, cadera-rodilla y tobillo-pie) de 2-3 rondas.
- Plancha lateral3 × 30 s · cada ladoBloque core. 25-30" por lado.
- Dead bug3 × 10 · cada ladoBloque core. 10 por lado; control antes que velocidad.
- Puente de glúteo3 × 10 · cada ladoBloque core. Puente a una pierna: 10 por lado.
- Almeja con banda elástica3 × 15 · cada ladoBloque cadera y rodilla. 15 por lado.
- Sentadilla a una pierna asistida3 × 8 · cada ladoBloque cadera y rodilla. Sentadilla a una pierna sobre banco, asistida. Que la rodilla no se vaya hacia dentro.
- Monster walk con banda2 × 1Bloque cadera y rodilla. 15 m por serie.
- Equilibrio a una pierna en superficie inestable3 × 30 s · cada ladoBloque tobillo/pie. 30" por lado, mejor descalzo.
- Gemelo de pie3 × 12 · cada ladoBloque tobillo/pie. Elevaciones de talón a una pierna: 12 por lado.
- Recogida de toalla con los dedos del pie1 × 120 s · cada ladoBloque tobillo/pie. Toalla o canicas con los dedos: 2' por pie.
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