Rutina en casa de 4 días con mancuernas y banco
Cuatro sesiones en casa con mancuernas y un banco ajustable: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombro-pierna y un día de abdomen con cardio suave. 8 semanas.
- 8 semanas
- 4 días/semana
- En casa
Ganar músculo
Objetivo: ganar volumen muscular en casa con más frecuencia semanal que la versión de 3 días.
Cómo funciona: 4 días por semana. Día 1 pecho-bíceps, día 2 espalda-tríceps, día 3 hombro-pierna y día 4 abdomen con 25 min de cardio suave. Solo necesitas mancuernas y un banco ajustable.
Si solo puedes entrenar 3 días, reparte los ejercicios de abdomen al final de las otras sesiones.
Duración: 8 semanas. Después cambia la selección de ejercicios.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–8Pecho y bíceps · Espalda y tríceps · Hombro y pierna · Abdomen + cardio
Las sesiones
Día 1 · Pecho y bíceps4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas4 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Aperturas con mancuernas3 × 10Descanso 1:00
- Curl bíceps con barra3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:00
- Curl martillo3 × 10Descanso 1:00
Día 2 · Espalda y tríceps4 ejercicios
- Remo con mancuerna a una mano4 × 12 · cada ladoRango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Remo invertido3 × 10O remo reverso. · Descanso 1:30
- Press francés4 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 1:00
- Patada de tríceps con mancuerna3 × 10 · cada ladoDescanso 1:00
Día 3 · Hombro y pierna6 ejercicios
- Press de hombro con mancuernas4 × 12Rango 8–12 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Elevaciones frontales con mancuernas10
- Elevaciones laterales con mancuerna10
- Sentadilla con mancuernas10
- Zancadas con mancuernas10 · cada lado
- Gemelo de pie4 × 15Descanso 45"
Día 4 · Abdomen + cardio4 ejercicios
- Elevación de piernas tumbado3 × al falloHasta el fallo técnico (máximas repeticiones con buena técnica). · Descanso 45"
- Encogimiento oblicuo3 × al fallo · cada ladoHasta el fallo técnico (máximas repeticiones con buena técnica). · Descanso 45"
- Abdominales con flexión de rodillas3 × al falloHasta el fallo técnico (máximas repeticiones con buena técnica). · Descanso 45"
- Cardio ritmo aeróbico25 minCardio suave.
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