Reactivación tras un parón o una lesión leve
Cuatro semanas de cargas ligeras y repeticiones altas para recuperar la técnica y la sensación muscular tras un parón largo o una lesión leve, siempre con el alta médica.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Salud general/bienestar
Objetivo: volver a ponerte en forma poco a poco después de un parón largo o de una lesión leve. Empieza solo cuando tengas el alta médica.
Cómo funciona: 3 días por semana con la misma sesión de cuerpo completo: sentadilla, press, remo, plancha y 10 min de estiramientos. Usa pesos ligeros y 12-15 repeticiones para recuperar la técnica.
Progresión lenta: sube el peso solo si al día siguiente no tienes molestias. Si tienes dudas, vuelve a consultar con tu profesional sanitario.
Duración: 4 semanas. Después pasa a una rutina de principiante estándar, como la adaptación para principiantes.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4Sesión de readaptación · Sesión de readaptación · Sesión de readaptación
Las sesiones
Sesión de readaptación5 ejercicios
Cargas ligeras y repeticiones altas.
- Sentadilla goblet con mancuerna3 × 15Rango 12–15 reps. Con tu peso corporal o una mancuerna ligera. · Descanso 1:30
- Press con mancuernas en banco plano3 × 15Rango 12–15 reps. Mancuernas ligeras. · Descanso 1:30
- Remo con mancuerna a una mano3 × 15 · cada ladoRango 12–15 reps. · Descanso 1:30
- Plancha3 × 30 sPlancha abdominal de 20–30 s. · Descanso 1:00
- Estiramientos y vuelta a la calma10 minEstiramientos generales.
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