Hernia discal lumbar · fase de protección
Fase de protección de la hernia discal lumbar: reduce el dolor y la ciática, evita las posturas que cargan el disco y te mantiene activo mientras preparas la espalda para fortalecerla.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor y la posible irradiación hacia la pierna (ciática), evitar posturas que aumentan la presión en el disco (doblar la espalda girando y con carga), mantener la actividad dentro de límites seguros y preparar la zona para un programa de fortalecimiento.
Precauciones: No te agaches girando el tronco con peso. Haz la extensión tipo McKenzie solo si tu profesional te la ha indicado.
Para y consulta si pierdes el control de esfínteres, notas anestesia en «silla de montar» o debilidad progresiva (consulta con urgencia: síndrome de cola de caballo), o el dolor de pierna empeora o baja por debajo de la rodilla (consulta cuanto antes).
Material: Esterilla, almohada y cuña o cojín lumbar.
Frecuencia y duración: Diario, con ejercicios suaves, durante 2-4 semanas antes de pasar de fase. Cada sesión dura 15-20 minutos. Da 1-2 paseos al día.
Cómo progresar: Aumenta poco a poco la extensión de codos (siempre con indicación profesional), las repeticiones de báscula y el tiempo de paseo; cuando el dolor lo permita, pasa a ejercicios de estabilización más completos.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–4fase de protección · fase de protección · fase de protección · fase de protección · fase de protección · fase de protección · fase de protección
Las sesiones
Hernia discal lumbar · fase de protección4 ejercicios
15-20 minutos. Ejercicios suaves y paseo diario.
- Extensión lumbar boca abajo (McKenzie)3 × 10Si está indicado: 3 series de 10, de antebrazos a manos, pelvis en el suelo y sin dolor. Aumenta la extensión de codos según tolerancia.
- Abdominales II · basculación de pelvis en el suelo3 × 10Báscula suave: 3 series de 10, sin forzar. Aumenta las repeticiones.
- Paseo suave en llano15 min1-2 paseos diarios de 10-15 min en llano, evitando cuestas y terreno irregular. Aumenta tiempo y distancia.
- Activación del transverso abdominal tumbado24 × 8 sCore en posición neutra: 3 series de 8 repeticiones de 6-8 s sin dolor ni bloquear la respiración.
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