10K Intermedio: mejora tu marca y tu ritmo de carrera

Para quién: corredores que ya completan 10K y quieren mejorar su marca.

Semanas 1-2: 6 x 800 m a ritmo 10K (2' de recuperación), rodaje suave de 35', tempo de 20' y rodaje largo de 55-60'.

Semanas 3-5: 5 x 1000 m (2'30"), rodaje de 35-40' con técnica, tempo de 25-30' a ritmo umbral y rodaje largo de 65-70' (en la semana 5 con 20' a ritmo objetivo).

Semanas 6-7 (pico): 3 x 2000 m (3'), rodaje suave de 35', tempo de 30' y rodaje largo de 70' con 25' finales a ritmo objetivo. Test opcional: 5K a tope.

Semana 8: volumen -40-50%, 3 x 1000 m a ritmo de carrera, descanso 2 días antes y carrera.

Consejos: los rodajes suaves deben ser realmente suaves, cuida la postura en el tempo, haz 1-2 sesiones de fuerza a la semana y cena hidratos la noche antes de la carrera.

Semana a semana

1. Semanas 1–26 x 800 m · Rodaje suave 35' · Tempo 20' · Rodaje largo 55-60'
2. Semanas 3–45 x 1000 m · Rodaje suave + técnica · Tempo 25-30' · Rodaje largo 65-70'
3. Semana 55 x 1000 m · Rodaje suave + técnica · Tempo 25-30' · Rodaje largo con 20' a ritmo objetivo
4. Semanas 6–73 x 2000 m · Rodaje suave 35' · Tempo 30' · Rodaje largo 70' con final a ritmo objetivo
5. Semana 83 x 1000 m · Rodaje suave corto · 10K

Las sesiones